Lactancia y deporte, de competición o no.

Llevaba tiempo queriendo escribir esta entrada, aunque tiempo que no tengo es lo que muchas veces hace falta para poder hacerlo…Pero en una semana tan marcada para la mujer como es esta del 8 de marzo, bien merecía un pequeño esfuerzo para ponerme a ello.

Hoy quería acercar un tema del que poca información se encuentra, y seguramente tenga que ver que es difícil encontrar artículos de este tema por lo complicado de tener la capacidad de encontrar una muestra significativa. Así que os voy a hablar de mi experiencia con la lactancia materna y el deporte.

Lo primero que me gustaría señalar es que el tema de la lactancia materna (exclusiva o mixta) es algún muy personal de la madre y que ruego a todos lo que lo leéis, lo veáis con respeto. De hecho, lo segundo que diré es que incluso a veces no es una decisión de la madre, porque puede haber algún problema en el proceso y, aún habiendo tomado como opción lactancia materna exclusiva (LME), puede no ser viable.

La OMS la recomienda y promueve dar el pecho como forma exclusiva de alimentación del bebé hasta por lo menos 6 meses de edad y de forma complementaria hasta los 2 años de vida. Bien es verdad que ayuda a la recuperación en cuanto a que la pérdida de peso es más fisiológica y rápida, y de hecho está demostrado que el útero vuelve antes a la normalidad y existe menos riesgo de hemorragia pos-parto. Además, parece ser que a largo plazo reduce el riesgo de padecer cáncer de mama o de ovario.

Hasta aquí, parece que más o menos existe un consenso. Pero, ¿qué pasa cuando hablamos de deporte?

img_9800.jpg

LACTANCIA Y DEPORTE

Cuando hablamos de reincorporarnos al entrenamiento tras el parto hay que tener en consideración el proceso para hacerlo. Durante la cuarentena, bastante tenemos como para preocuparnos de volver a realizar una actividad física programada.

El trabajo más recomendable desde la cuarta a la sexta semana post parto estará más orientado a reforzar la musculatura de la región perianal, recuperar el tono abdominal y corregir la lordosis lumbar compensatoria que se adquiere durante el último trimestre del embarazo (deben evitarse ejercicios que puedan provocar contracciones muy intensas, ya que puedan potenciar un prolapso genitourinario). Así que, como siempre, el entrenamiento deberá estar adaptado y más en un caso tan excepcional como el que supone un parto (ya sea natural o cesárea).

A partir de la sexta u octava semana post parto, la recomendación general es comenzar a realizar ejercicios aeróbicos de moderada intensidad, los que pueden durar entre 30 y 50 minutos como máximo. Para aquellas mujeres que también corréis, ya os aviso la especial atención que debéis tener en el uso de bras deportivos adecuados, tanto de sujeción, como de talla.  Hay que ser cuidadosas con el impacto que se produce y el movimiento de las mamas. Además, y se bien de lo que os hablo, las primeras semanas de entrenamiento en el que el ejercicio empiece a ser más intenso, podrá ser incómodo e incluso doloroso por el aumento de tamaño que presentan los pechos. No uséis los sujetadores deportivos que empleabais antes del embarazo, ya que no serán adecuados para este momento.

Parece estar demostrado que, si practicas deporte de forma habitual, la práctica de una actividad física moderada no tendrá ninguna consecuencia sobre la producción y calidad de tu leche. Pero cuando introducimos el factor intensidad leemos en algunos casos que el ejercicio físico intenso y prolongado, sobre todo para las mujeres que no están entrenadas, puede producir una disminución del volumen de leche y cambiar su sabor. Incluso puedes llegar a leer que el ácido láctico puede pasar a la leche materna, alterando su sabor y volviéndola más amarga, además de la salazón que le puede dar el sudor. Sin embargo, en e-lactancia, página de referencia para la compatibilidad con la lactancia materna, afirman que: “el ejercicio moderado es saludable y perfectamente compatible con la lactancia, no habiendo cambios en la composición de la leche ni disminución de su producción, que incluso puede aumentar. El ejercicio intenso podría disminuir la concentración de IgA y lactosa y aumentar la de ácido láctico y proteínas, con el posible cambio de sabor, pero esto es bien tolerado por el lactante. El ejercicio intenso continuado solo sería aconsejable en mujeres previamente entrenadas, p.ej: deportistas profesionales.”

YO Y MI LACTANCIA

Desde mi experiencia empieza el texto que ahora vais a leer. Yo creo que el deporte de competición sí es “compatible” con la lactancia, en ello he andado, pero está claro que no conviene empezarlo sin estar físicamente preparadas y también habrá que tener en consideración el tipo o especialidad que practicamos. También puedo confirmar que no es fácil ni práctico en muchas ocasiones y que seguro influye en el rendimiento.

El periodo de readaptación al entrenamiento de alta intensidad suele coincidir con ese momento en el que el bebé más demanda de la madre, provocando mayor cansancio, lo que se convierte un periodo físicamente exigente, que llega a ser extenuante si además se le suma la realización de ejercicio. Muchas veces cuando me han preguntado, no he sabido valorar si he estado más cansada por el hecho biológico de que mi cuerpo esta produciendo leche o por no dormir durante meses una noche del tirón.

IMG_1317.JPG

Cuando nos decidimos por la LME, estábamos seguros de que así sería los 6 primeros meses y que, con la introducción de la alimentación complementaria, iríamos destetando progresivamente según fuésemos en los entrenamientos.

Pero no contamos con la TETALGIA. Sí: ese maravilloso analgésico para el bebé que supone el pecho de su mamá. Así que, hasta el año hemos capeado con la lactancia mixta y procesos de enfermedad en los que solo funcionaba teta, mucha teta.

Con el gran esfuerzo de Luis, cuando de verdad decidimos que era el momento necesario para mí, me tuve que separar las noches de mi bebé, porque era inviable atenderle sin que el no demandase ese bibe rápido y calmante al que estaba acostumbrado. En un par de semanas su sueño cambió y empezó a dormir casi del tirón. En ese momento me pregunté ¿por qué no antes? ¿por qué me sentía tan culpable? Pero también sabia todos los beneficios que tan milagrosamente había conseguido alargar con la exigencia que ello había conllevado. También me ayudó psicologicamente mucho la experiencia de Maitane Melero, para no sentirme tan culpable. Ella me dijo que “no quería destetar, pero a los dos años que vi que la situación acababa conmigo. A partir de ahí, he vuelto a nacer. Y en cuanto al apego, tuve que desarrollar otras herramientas para que el niño estuviera bien y eso me unió aún más a él”.

MIS CONSEJOS

Vuelvo al comienzo y lo primero es que es una decisión muy personal, y que se debe respetar. Pero sí hay cosas que se podéis hacer cuando se decide mantener la lactancia e integrar el deporte:

  • Realizar el ejercicio físico después de amamantar, siempre que sea posible. Cuando era más pequeño y tenia más episodios de sueños diurnos, intentaba ajustar mi entrenamiento entre toma y toma. Me tocaba dar el pecho en el gimnasio, dormirlo y empezar la elíptica. A veces había suerte y podía terminar…otras muchas no. Está claro que, con los viajes y competiciones, la cosa se iba a poner aún más complicado. Lo peor fue mi primera competición fuera. Qué maravilla correr la milla de Jaén, que horror fue el extractor eléctrico que no conseguida aliviar lo que hacía mi bebé. Cuando llegué a casa, casi no podía levantar uno de los brazos (el del pecho favorito, ese que siempre quieren más). Me salvé de las mastitis, por los pelos.
  • Utilizar un buen sujetador de deporte, preferiblemente de algodón. Que tenga sujeción, pero que no os oprima. A mí, cuando me venía algo de subida, terminaba con mi nueva talla desorbitada y llena de bultos dolorosos. Otra recomendación, si sudáis mucho en una parte del entrenamiento, llevar otro de repuesto, cambiadlo y nunca os dejéis el sudado (aunque eso debería ser siempre)
  • Aumenta la ingesta de líquidos, en la lactancia siempre, pero con deporte aún más. También se recomienda seguir una dieta pobre en grasa (por debajo del 30% del aporte energético) y rica en hidratos de carbono complejos (hasta un 55-59%), para mantener los depósitos de glucógeno.
  • La regla también es algo que va a depender de este proceso y yo hasta que no suprimí la lactancia, no he vuelto a recuperarla. Sigue sin ser regular…y sabemos que el ciclo menstrual también tiene un impacto directo sobre el rendimiento.
  • Terminaré con algo más trivial y confirmando esa gran duda: la talla es algo eventual. Todo termina volviendo a su ser, incluido esa talla de sujetador que tenias olvidada. Puede que incluso queden más pequeñas, puede que solo diferentes. Para mi no ha sido algo muy significativo, y eso que he llegado a lucir un buen tallaje, porque cuando tienes índices tan bajos de grasa y venias de tener más pectoral que delantera, para mí no ha supuesto mayor problema (quizá aquí no me tendríais que preguntar a mí jeje).

IMG_9953.JPG

Lleva tu crianza como consideres que es lo mejor para tu familia, disfrútala y haz caso a la gran verdad de que el tiempo vuela. Y por cierto, si te decides por la lactancia materna, ya sea en el gimnasio, en la pista o donde sea, que no te de vergüenza y que no te sientas juzgada: ¡saca la teta fuera!

 

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s

Crea un sitio web o blog en WordPress.com

Subir ↑

A %d blogueros les gusta esto: