Pandemia de cuñadismo

Hace ya algunos meses, comencé a escuchar este nuevo término en mi TL de Twitter. Gracias a los perfiles titulares de gente como @ContadordeKm, @PreMarathon  @drinkingrunners, @serraoner50, @albBarrantes, @_spanjaard y un largo etcétera de nombres que dan salsa a mí a veces insulso y estadístico muro, me familiaricé con #cuñadismo.

Quien me iba a decir a mí que poco después y con el pretexto de mi embarazo, iba a vivir esta pandemia en primerísima persona.

Desde que me sumergí en el mundo de las RRSS, allá por un lejano marzo de 2010, la piscina cubría mucho menos y cualquier cosa que podías chapotear en tus perfiles, no salpicaba tanto. Vueltas de la vida, recuerdo el día que me registré en twitter, tras una conferencia en el Congreso de Periodismo Digital (Huesca) escuchando a Manu Marlasca. No conocía este medio social, tampoco a este gran periodista… quién me lo diría ahora.

La cuestión es que del intrusismo que empezó a general todo el tema Social Media, hemos pasado a esta tendencia, casi aceptada, nominada como hemos dicho, cuñadismo. Tan implantada comienza a estar que su definición ya empieza a ser un informalismo formal, recogida en la Fundéu BBVA para referirse a la tendencia a opinar sobre cualquier asunto, queriendo aparentar ser más listo que los demás.

La cuestión es que, siempre ha pasado de manera puntual, cuando publicas algo de entrenamiento, siempre hay un objetor a algo…a lo que sea, la cuestión es cuestionar. Pero fíjate tú, cuando hay una incipiente barriga, este factor se vuelve exponencial. El impacto, el suelo pélvico, la técnica, cómo te recoges el pelo, la malla que llevas…lo que sea.

“¿Estás asesorada? ¿eso es bueno?, eso no es así, eso es mejor asá, deberías bla bla bla…”

Cuando empecé con los perfiles públicos, el objetivo no era otro que trasmitir el backstage de una deportista, con sus sombras detrás de los focos, con su esfuerzo, con su adaptación, con todo aquello que incluye la programación de una temporada y de vez en cuando, el larguísimo camino hasta un éxito . Ahora mismo, esta es mi situación, todo cambia y es lo que cuento ahora, porque es lo que vivo. La gente no valora que entreno mucho menos, que adapto mi esfuerzo, que cambio ejercicios, pero sí: hago ejercicio. Porque estoy embarazada, no inválida. Porque siempre he sido activa y, al igual que es perjudicial que una embaraza que no hacía deporte se ponga en su nuevo estado a practicarlo, considero que de mi nivel pasar al sedentarismo no es la mejor opción.

Primero, porque yo me marchito si no tengo en mi vida actividad. Segundo, porque el ejercicio prenatal es el primer regalo que puedo hacerle a mi hijo antes del parto. Tercero, porque me encuentro bien y puedo hacerlo. Y por último, y no menos importante, cohabito con mi entrenador, licenciado en CAFD, con un master en Alto Rendimiento (Matrícula de Honor es su TFM), deportista de Alto Rendimiento y resulta que padre de la criatura. No pocas razones tiene Luis para cuidarme bien… 

Así que sí, mi suelo pélvico está más que acostumbrado al impacto, llevo más de 20 años adaptándolo a ello. Además, mi pisada a 5’30” el kilómetro poco tiene que ver a cuando rodaba por debajo de 4’10”. De los ritmos que trabajo cuando entreno en pista, ni hablamos. Entreno con cabeza, adaptando las cargas, ampliando las recuperaciones, escuchando a mi cuerpo, pero sin escuchar a cuñados. Porque todo el mundo cuestiona qué debes comer, qué debes hacer, cómo debes hacerlo… Mi cuerpo siempre ha sido mi templo, ahora es más sagrado que nunca. ¿Acaso alguien cree que me atrevería a cometer sacrilegio?

Mi cuerpo siempre ha sido mi templo, ahora es más sagrado que nunca. ¿Acaso alguien cree que me atrevería a cometer sacrilegio?

Pero así es y así será, porque siempre pasa igual. En este país la cuestión es opinar. Y a mí me encanta escuchar las aportaciones de la gente, pero decidme que a veces no chirría. Que un licenciado diga que ejecuto un ejercicio mal, puede ser normal, lo que no es normal es que lo sea uno en derecho (LOL).

Así que navegantes de estas redes… ¿a vosotros también os pasa?. De ser así: ¿qué medicación me recetáis?

PS. Os dejo una interesante entrevista junto a Blanca Manchón sobre maternidad y alto rendimiento 

Mi primera carrera de ultra distancia

Aquellos que me soléis seguir por mis diferentes perfiles, ya sabéis la buena nueva que Luis y yo esperamos para noviembre. Sin duda una nueva carrera de fondo a la que nos adaptaremos aunque nuestras distancias naturales sean más cortas.

Como dijo una amiga nuestra común, somos un poco ‘personajes’ y aprovechamos para hacer oficial mi embarazo de una manera algo ‘original’. Aunque hace semanas que comenzamos a compartir con nuestro entorno cercano una alegría muy esperada por nosotros, había que esperar a pasar esos momentos de cierta incertidumbre en la evolución y desarrollo del bebe. Si bien, como nuestro deporte es así, ya parecía vox populi.

Casi en el ecuador de la dulce espera, se ha producido un stanby obligatorio en mi vida para que este proceso sea saludable. Ya os anticipe que para esta temporada tenia nuevos proyectos de vida y como veis, no mentía. Pero debo reconoceros que no esperábamos tener la suerte de poder conseguirlo tan pronto. En alguna ocasión ya lo he compartido y creo más que nunca que por fin, el tener algo de suerte, debe ser algo de esperanza que plasmar en líneas.  He sido sometido en dos ocasiones a una conización cervical (donde te extraen parte del cuello del útero) y ello podría acarrearme dificultades para quedarme embarazada y aumentar la posibilidad de un aborto.

Pero hemos tenido el sino de que no ha sido así y casi nos ha pillado a pie cambiado. Porque aunque teníamos la ilusión de que fuera durante este 2017 (el año posolímpico suele ser uno muy fecundo para las deportistas), estaba también inmersa en la recuperación de mi lesión. Esto ahora tendrá que esperar, ya que una prueba que me queda, así como la intervención suponen un riesgo innecesario que no me merece la pena.

Cuando compartes con tu entorno cuándo y por qué existen mejores momentos para intentar programar tu maternidad, parece que quieres deshumanizar el proceso. Lo que la gente no entiende es que la conciliación sigue siendo una carga importante que suele recaer en la mujer, así que imaginad cuando se trata de un trabajo físico, como es el deporte, lo que puede suponer. Tampoco verán con buenos ojos que sigas entrenando.

¿Y AHORA QUÉ?

Yo hasta prácticamente la semana 8 estaba entrenando con una frecuencia e intensidad más o menos normal en mí. De hecho, me plantee acudir a la primera jornada de liga de clubes para ayudar al Simply Scorpio en su lucha, pero estaba claro que me pudieron las ganas y no la sensatez (seria cuestión de hormonas). Progresivamente he ido disminuyendo las sesiones y sobre todo las de carrera, pero sigo en ello, porque me sienta bien y estoy asesorada en un proceso que creo que es muy  beneficioso tanto para mí como para el futuro bebe. Si conocéis a otras atletas que están compartiendo su proceso, veréis que cada una elige como llevar este tema… pero es normal, porque es tan personal como el decir dar el pecho o no.

Con todo esto solo quiero advertir que cierto contenidos que veréis y leeréis, razonablemente se adaptan a mi nuevo momento físico. Espero que os guste compartir el proceso conmigo, porque mis perfiles públicos siempre han tenido el fin último de que conozcáis las entrañas de lo que el deporte acarrea y ahora mismo este es el objetivo de mi temporada. Quién sabe, quizá cuando os animéis, podréis recurrir a consejos enfocados a este momento y dejar los de la técnica de carrera para aprender a entrenar en el 2×1.

Ahora se lanzará la pregunta, que ya nos han hecho tantas veces, de si a Luis y a mi nos gustaría que nuestro hijo corriera… Eso ya si eso, lo publico otro día. Por ahora a seguir con la espera de las semanas que quedan para dar la mejor bienvenida.

 

 

Entrena tu musculatura respiratoria

Si trabajas específicamente otros músculos que sabes que son importante en la carrera, pero no son las piernas… ¿Por qué no entrenas también los músculos respiratorios?

De hecho, ¿no crees que en largas distancias serán tan importantes como lo puedan ser tus brazos? Por no atreverme a decir más, ya que está demostrado que nuestros músculos implicados en la acción respiratoria se fatigan igual que el resto y esto puede exigir hasta un 16% del gasto cardíaco que no destinaremos a la musculatura esquelética (aquella implicada en el movimiento). Así que imagina, si los entrenases como haces con el resto de músculos implicados, conseguirías una mayor eficacia. Pero no solo para el entrenamiento nos es útil, sino que también es una herramienta en salud, para  mejorar la calidad de vida de pacientes operados, en casos de accidentes cerebrovasculares y el caso que aquí nos trae, la mejora del rendimiento.

Al final, parece que tengamos que incluir cada vez más cosas a nuestro entrenamiento para poder mejorar, pero es que llegados a un punto de trabajo, la mejora sucede en estas cosas que antes no trabajábamos y que cada vez nos hacen más ‘económicos’.

Si eres un runner nivel principiante, estás aún en esa fase de mejora rápida, en la que la curva sube de manera exponencial sin casi darte cuenta. Pero seguramente, muchos de los que lo leéis esto, estáis en esa meseta en la que ya nos hemos estabilizado en ritmos y marcas en la competición.

¡Sal de tu zona de confort! Has incluido un entrenador cualificado para tu planificación, has introducido trabajo de fuerza, la técnica de carrera es una rutina más en tu trabajo. Pues demos un pequeño paso para mejorar: aprende y mejora tu manera de respirar.

Pero…¿sabes respirar? Prueba en casa, a ver si eres capaz de realizar diferentes tipo de respiraciones: costal, diafragmática (o baja) o clavicular. Es decir, simplificando, que intentes realizar respiraciones conscientes en las que: solo ‘levantes’ la zona más próxima a la clavícula, solo expandas las costillas o ‘hinches la barriga’ únicamente.

ENTRENAMIENTO RESPIRATORIO

En cuanto al entrenamiento, digamos que hay dos maneras de abordarlo.

Por un lado encontraríamos los ejercicios de entrenamiento respiratorios específicos, como por ejemplo los hipopresivos que alguna vez os he enseñado en redes sociales, y que mejoran la resistencia de la musculatura inspiratoria y abdominal, así como la propiocepción de esta zona.

image00001Pero también encontramos ejercicios mediante el entrenamiento con dispositivos, que basan su principio en el trabajo de resistencia. Yo empleo este de Powerbreath® que adquirí en Biolaster (tenía que comprármelo rosa, sí), que ofrece resistencia a la entrada del aire y es regulable. Hay sistemas que se pueden utilizar durante el calentamiento de cada entrenamiento o antes de la competición , incluso durante el propio entrenamiento. Existen también máscaras para emplear en carrera, y otros sistemas, pero aquí os comento mi experiencia con este sencillo aparato, con el que realizo el entrenamiento dos veces al día, por la mañana y por la noche.

Lo primero es que es un utensilio muy práctico, simple y pequeño, que al final se nos llena la casa de cachivaches entre fitball, el balón medicinal, el disco de propiocepción, la esterilla, gomas… ¡Que tengo un piso!

El protocolo es también muy sencillo y pronto se notan las mejoras. Os simplifico el mío, que puede seros una referencia, pero no es un plan de entrenamiento como tal, ¿eh? Lo primero es familiarizarnos con el uso y la resistencia. Yo por ejemplo no empleo la pinza de la nariz, directamente me la tapo con la otra mano. La primera semana podemos hacer menos repeticiones, ya que seguramente hasta te marees el primer día, y podemos empezar con unas 20/25 inspiraciones forzadas, mañana y noche, con la resistencia mínima, o aquella que veamos que trabajamos muy fácil.

image00004Cuando ya está dominado, pasaremos a realizar 25/30 repeticiones en las dos sesiones diarias durante 6 días a la semana. Cada vez que veamos que ‘controlamos’ esa resistencia y nos resulta asequible: ¡Vuelta de tuerca y caña!

Seguramente al principio vayamos incrementando la resistencia más rápido, luego nos costará más. Este protocolo puede ser por ejemplo para 4 semanas, introducir una de descanso, o bajando de nuevo la intensidad, y repetir. Como cualquier entrenamiento, podemos jugar con las ‘cargas’, intensidades, ritmos de respiración…

Espero que os haya resultado interesante y si antes de probar, queréis demostración, os cuelgo un vídeo en Instagram, pero para eso… ¡tendréis que comentar! ꜜꜜꜜ

 

 

Rutina de ejercicios durante el embarazo y la dilatación

Me vais a permitir que hoy este post vaya dirigido a ellas. Sí, ellas, esas mujeres de nuestro entorno que concilian la vida laboral con la familiar, que tienen sus agendas sin huecos ni para un punto y que además saben de la importancia de una vida activa. Unos buenos hábitos de vida saludable son la mejor prevención para problemas de salud. Incluso con estos niveles de estrés actuales, tenerlos consiguen que al menos, aunque solo sea un punto y seguido, paremos el ritmo para dedicarnos unos minutos a nosotras.

Y es que en muchas ocasiones la falta de tiempo y obligaciones familiares, reduce nuestra actividad física. Para ello hay que buscar alternativas como hacer ejercicio en casa e incluso hacer partícipes al resto de la familia,  ya que conciliar nuestro entorno y el deporte puede ser una buena alternativa para aquellas mujeres que tienen que priorizar unos aspectos sobre aquellos que se encuentran relacionados con sus hábitos saludables. Este hecho se suele incrementar en el periodo del embarazo, donde el sentimiento de responsabilidad incorporado, hace que muchas mujeres se preocupen en hacer todo correctamente para el  crecimiento y desarrollo del bebé.

Por ello,  muchas se preguntan en este momento de sus vidas si empezar o continuar un programa de ejercicio físico resulta beneficioso para la salud de la madre y del hijo. La evidencia científica indica que el ejercicio en las mujeres sanas embarazadas tiene un papel importante en la reducción de la incidencia de complicaciones como la preeclampsia, la diabetes gestacional y el parto prematuro. Puede ayudar en el postparto, al facilitar la recuperación de la madre, además de que puede corregir problemas comúnmente asociados al embarazo, como son: excesivo aumento de peso, hinchazón en manos y pies, calambres musculares, varices, insomnio, fatiga y estreñimiento, además de poder mejorar la postura, la circulación, reducir el dolor de espalda y mejorar el estado de ánimo (Melzer. K,  2010).

Desde Divina Pastora me han encargado que os ayude a que saquéis unos minutos al día para que realicéis unos ejercicios muy sencillos que podáis trabajar en casa, a lo que también ayuda tener un buen seguro que te haga la vida más fácil. Además, Divina Pastora también os ayuda a través de su seguro de salud especialistas donde dan acceso a:

  • Los mejores especialistas sin listas de espera, para que puedas invertir tu tiempo en cuidarte, porque no tenemos tiempo que perder.
  • Asistencia primaria tanto en medicina general como en pediatría y puericultura y libre elección dentro del extenso cuadro médico para la asistencia de especialistas.
  • Contar con los medios de diagnóstico y terapéuticos más avanzados, tanto para ti como para tus hijos.  Entre otros servicios podrás contar, entre otros,   con tratamientos especiales de fisioterapia y  rehabilitación, que tan necesarios son para aquellos que corremos.

Volviendo a la rutina que me habían encomendado, hoy os traigo un contenido muy especial. Gracias a mi fisioterapeuta especializada en obstetricia, Laura Martín, y a la colaboración inestimable de María Sanz (por causas evidentes yo no sería la modelo más adecuada), comparto con vosotras una rutina de ejercicios dedicados a aquellas que estáis en estado de buena esperanza y que podéis realizar incluso en el último trimestre. De hecho, también os ayudamos con unos sencillos ejercicios para el momento de la dilatación.

Recordad que antes de comenzar, habrá que realizar un pequeño calentamiento. Al ser unos ejercicios muy sencillos, será algo muy suave: realizar movilización de cuello mientras realizamos respiraciones profundas (coger aire por la nariz y soltarlo lentamente por la boca), trazar círculos con los brazos continuando con la respiración profunda y movilizar la espalda (llevaremos la barbilla hacia el cuello, y bajaremos poco a poco a tocarnos la punta de los pies como si fuésemos una escalera: primero bajaremos el cuello, hombros, zona dorsal y lumbar).

RUTINA EJERCICIOS DURANTE EL EMBARAZO:

Habrá que tener en cuenta la semana en la que nos encontremos del embarazo, así como si hemos sido deportivamente activas o no, pero lo recomendable serán 2-3 series de 8 repeticiones de cada ejercicio.

  1. Tumbadas boca arriba, contraemos el suelo pélvico, con la sensación de sujetar al bebé. Cogemos aire por la nariz, y mientras lo soltamos por la boca, debemos ser conscientes de que mantenemos la contracción del trasverso del abdomen.
    • Una variante del mismo ejercicio, será que a la vez que soltemos el aire, contemos hasta 10, despacio y en voz alta
  2. Misma dinámica que en el ejercicio 1, pero en tumbadas lateralmente, en una posición que nos encontremos cómodas.
  3. En posición de cuadrupedia, en este caso debemos de tratar que por el efecto de la gravedad el bebé ‘no caiga’. Cuando cogemos el aire, realizamos un movimiento de anteversión de la cadera (llevamos el glúteo hacia el techo) y cuando espiramos realizamos el de retroversión ( llevando la pelvis hacia delante y perdiendo la curvatura de la espalda que habíamos provocado).
    • Pasaremos a la zona dorsal de la columna, y en este caso, al coger el aire, levantamos todo lo que podamos esta zona, sin mover la pelvis. Al echar el aire, recuperaremos la posición inicial.
  4. Este ejercicio resulta muy cómoda para las embarazadas, ya que nos colocaremos como en el ejercicio 3, pero en este caso dejaremos caer el peso sobre el fitball, al cual nos abrazaremos. Al inhalar realizaremos una extensión de la pierna, siempre controlando la pelvis, y al exhalar, la recogeremos hasta la posición inicial.
  5. Tumbadas lateralmente sobre la pelota, al coger el aire por la nariz, subiremos lateralmente el brazo que tenemos libre. Al terminar el movimiento arriba, regresaremos a la posición inicial, expulsando el aire con la glotis y boca abierta, mientras somos siempre conscientes de que mantenemos la contracción del suelo pélvico (esa sensación de ‘sujetar al bebé’ que hemos explicado antes).
  6. Una variante del ejercicio anterior, pero en este caso añadiremos un pequeño peso al ejercicio. María en este caso lo realiza con una pelota de 1kg, pero en casa podéis probar con un paquete de legumbres o algo de menos peso, según os sintáis de cómodas con la carga.

EJERCICIOS PARA EL MOMENTO DE LA DILATACIÓN:

Estos ejercicios serán ya para la espera en el hospital, y se realizan con la implicación de otra persona del entorno de la futura mamá.

  1. Como si un baile fuese, la pareja coloca las manos en la pelvis de la embarazada, y ayuda al balanceo de esta suavemente, mientras la mamá coloca los brazos por encima de los hombros y realiza respiraciones naturales.
  2. De pie, con la espalda apoyada en la pelota fitball (si tenéis en casa, es recomendable que os la llevéis al hospital), se realiza un balanceo lateral mientras la pareja simplemente ‘sujeta’ la tripa.
  3. La futura mamá sentada sobre el fitball, mientras que el acompañante hace lo mismo sobre la cama del hospital. La embarazada se deja caer, mientras la sujetamos con los brazos por debajo de la axila. Mientras el ayudante hace un poco de fuerza hacia arriba con los brazos, la mama se balancea suavemente sobre la pelota mientras respira de manera natural.

Espero que estos ejercicios os hayan parecido interesantes y útiles para vuestro hogar. Porque ya sabéis, el día solo tiene 24 horas y no podemos exprimirlo más. Seamos eficientes con el regalo del tiempo y quitémonos listas de espera, pero jamás salud. Hoy en día no tienes excusas: tu mejor seguro médico eres tú mismo.