Entrena tu musculatura respiratoria

Si trabajas específicamente otros músculos que sabes que son importante en la carrera, pero no son las piernas… ¿Por qué no entrenas también los músculos respiratorios?

De hecho, ¿no crees que en largas distancias serán tan importantes como lo puedan ser tus brazos? Por no atreverme a decir más, ya que está demostrado que nuestros músculos implicados en la acción respiratoria se fatigan igual que el resto y esto puede exigir hasta un 16% del gasto cardíaco que no destinaremos a la musculatura esquelética (aquella implicada en el movimiento). Así que imagina, si los entrenases como haces con el resto de músculos implicados, conseguirías una mayor eficacia. Pero no solo para el entrenamiento nos es útil, sino que también es una herramienta en salud, para  mejorar la calidad de vida de pacientes operados, en casos de accidentes cerebrovasculares y el caso que aquí nos trae, la mejora del rendimiento.

Al final, parece que tengamos que incluir cada vez más cosas a nuestro entrenamiento para poder mejorar, pero es que llegados a un punto de trabajo, la mejora sucede en estas cosas que antes no trabajábamos y que cada vez nos hacen más ‘económicos’.

Si eres un runner nivel principiante, estás aún en esa fase de mejora rápida, en la que la curva sube de manera exponencial sin casi darte cuenta. Pero seguramente, muchos de los que lo leéis esto, estáis en esa meseta en la que ya nos hemos estabilizado en ritmos y marcas en la competición.

¡Sal de tu zona de confort! Has incluido un entrenador cualificado para tu planificación, has introducido trabajo de fuerza, la técnica de carrera es una rutina más en tu trabajo. Pues demos un pequeño paso para mejorar: aprende y mejora tu manera de respirar.

Pero…¿sabes respirar? Prueba en casa, a ver si eres capaz de realizar diferentes tipo de respiraciones: costal, diafragmática (o baja) o clavicular. Es decir, simplificando, que intentes realizar respiraciones conscientes en las que: solo ‘levantes’ la zona más próxima a la clavícula, solo expandas las costillas o ‘hinches la barriga’ únicamente.

ENTRENAMIENTO RESPIRATORIO

En cuanto al entrenamiento, digamos que hay dos maneras de abordarlo.

Por un lado encontraríamos los ejercicios de entrenamiento respiratorios específicos, como por ejemplo los hipopresivos que alguna vez os he enseñado en redes sociales, y que mejoran la resistencia de la musculatura inspiratoria y abdominal, así como la propiocepción de esta zona.

image00001Pero también encontramos ejercicios mediante el entrenamiento con dispositivos, que basan su principio en el trabajo de resistencia. Yo empleo este de Powerbreath® que adquirí en Biolaster (tenía que comprármelo rosa, sí), que ofrece resistencia a la entrada del aire y es regulable. Hay sistemas que se pueden utilizar durante el calentamiento de cada entrenamiento o antes de la competición , incluso durante el propio entrenamiento. Existen también máscaras para emplear en carrera, y otros sistemas, pero aquí os comento mi experiencia con este sencillo aparato, con el que realizo el entrenamiento dos veces al día, por la mañana y por la noche.

Lo primero es que es un utensilio muy práctico, simple y pequeño, que al final se nos llena la casa de cachivaches entre fitball, el balón medicinal, el disco de propiocepción, la esterilla, gomas… ¡Que tengo un piso!

El protocolo es también muy sencillo y pronto se notan las mejoras. Os simplifico el mío, que puede seros una referencia, pero no es un plan de entrenamiento como tal, ¿eh? Lo primero es familiarizarnos con el uso y la resistencia. Yo por ejemplo no empleo la pinza de la nariz, directamente me la tapo con la otra mano. La primera semana podemos hacer menos repeticiones, ya que seguramente hasta te marees el primer día, y podemos empezar con unas 20/25 inspiraciones forzadas, mañana y noche, con la resistencia mínima, o aquella que veamos que trabajamos muy fácil.

image00004Cuando ya está dominado, pasaremos a realizar 25/30 repeticiones en las dos sesiones diarias durante 6 días a la semana. Cada vez que veamos que ‘controlamos’ esa resistencia y nos resulta asequible: ¡Vuelta de tuerca y caña!

Seguramente al principio vayamos incrementando la resistencia más rápido, luego nos costará más. Este protocolo puede ser por ejemplo para 4 semanas, introducir una de descanso, o bajando de nuevo la intensidad, y repetir. Como cualquier entrenamiento, podemos jugar con las ‘cargas’, intensidades, ritmos de respiración…

Espero que os haya resultado interesante y si antes de probar, queréis demostración, os cuelgo un vídeo en Instagram, pero para eso… ¡tendréis que comentar! ꜜꜜꜜ

 

 

7 comentarios en “Entrena tu musculatura respiratoria

  1. Excelente articulo. Pero no hay que olvidar que las investigaciones han demostrado que la capacidad respiratoria no tiene relacion con la capacidad respiratoria en la carrera si la postura no es correcta. Mejor postura es igual a mejor respiracion.

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    • ¿Podrías compartir ese o esos artículos? Me gusta tener la información

      Si tú mejoras tu fuerza en tus músculos respiratorios siempre serás más económico, aunque mantengas tu postura al correr. Que mejorar la postura es bueno para muchos aspectos, está claro, pero aquí no hablaba de eso…

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    • Hola Diego, no es exactamente mejorar la capacidad respiratoria porque esto es genético, la vía de mejora es más de eficiencia respiratoria, es decir, a sacarte partido a esa capacidad que ya tienes, ya que al tener trabajado estos músculos te permitirá utilizar mejor esa capacidad respiratoria, de la misma manera que una buena postura te hará sacarle también más partido. Pero la postura es algo ya que se sabe desde hace bastante más tiempo, esto es relativamente más reciente y que aún con una adecuada postura te hará conseguir mejorar más esa eficiencia respiratoria que se traducirá en mejoras en la economía de carrera, y mejorar la economía de carrera tiene una influencia más que directa en el desempeño en carrera.
      En resumen, la postura no deja de ser importante, pero sólo con la adecuada postura las mejoras en respiración está bastante más limitada que al fortalecer además estos músculos implicados, además el haber entrenado esta musculatura específica serás más consciente de lo que te beneficia la postura correcta porque notarás más los beneficios.

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  2. Buen aparato, y se nota bastante en los deportes aeróbicos, aparte de la calidad de respiración que da al cabo de unas semanas. Yo con el PowerBreathe plus llegué al nivel 7 y era ya una barbaridad lo que me costaba seguir subiendo, y es como todo en cuanto dejas de usarlo empiezas a ir perdiendo parte de lo ganado.

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  3. Bueno, en mi modesta opinión y experiencia de corredor y nadador a nivel popular de un nivel francamente mejorable creo que hay muchas vías de mejorar el tema de la respiración. Personalmente noto mucha más mejora en la respiración al correr el día después de un entrenamiento de natación que por el uso del ultrabreath. Es otro modelo del que habla Isabel (el suyo es Powerbreat), el mio no lo recomiendo, me parece que da poca resistencia.

    Al final de cuentas, toda esta “musculatura respiratoria” lo que hace es elevar el torax, de allí la positiva experiencia con la natación. Pero eso explica también lo que dice Diego, los populares lo primero que debemos hacer es usar una técnica de carrera adecuada y fortalecer el famoso “core” de tal modo que nos parezcamos más a Isabel Macías corriendo que a un saco de patatas con pies. 😉 (es ironía, no ofensa). Mientras personas en los que funciona todo esto ya muy bien, seguro les va a dar un pequeño plus usando un aparato de estos. No hay que olvidar que en el caso de atletas del nivel de Isabel las décimas son decisivas.

    Así que no veo excluyente ambas teorías, tanto la postura al correr como el ejecicio con estos aparatos mejoran la respiración.

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