Lecturas escritas por y para corredores

Se acercan fechas de viajes y vacaciones, aunque algunos puede que incluso estén en su destino. Y esos momentos son a veces de los pocos que tenemos para disfrutar de la lectura. Para mí, aunque no es necesario estar montada en uno por estar camino a un destino vacacional, la lectura en el tren en uno de los momentos que puedo dedicarle. Mi día a día últimamente es frenético. Pese estar limitada en los entrenamientos por las molestias, mi actividad no ha cesado hasta que tengamos fecha para la intervención, y estoy aprovechando para hacer muchas cosas de las cuales te encuentras sin posibilidad cuando estas tan centrada en la alta competición. Pero eso ya os lo cuento en otro post.

A lo que iba. Hoy en día, la literatura relacionada con el mundo del deporte ha ido ganando presencia en las estanterías de las librerías y también en los salones de las casas. A veces la gente busca biblias de entrenamiento, otras historias personales de motivación y superación, y en ocasiones simples manuales de iniciación.

En el running no iba a ser para menos la cosa y han proliferado los títulos enfocados a esta rama deportiva del atletismo (perdonad que me niegue a tratarlo como algo diferente a mi deporte).

Por ello, hasta que alguien me proponga escribir un libro o yo me lance a ello (guiño, guiño…), os he traído algunos títulos que he ido recopilando los últimos meses y que puede ser una buena lectura para estos días. A veces no caben todos en la maleta, espero ayudaros en la elección. Todo ellos tienen algo en común: son textos escritos por, sobre y para corredores… ¡y todos estos títulos empiezan por C!

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¿Cuál te llevarás en la maleta?

CORRE COMO UN ETÍOPE (MARC ROIG) 17.90€ Esfera libros

Si seguís este blog, poco os tengo que más que decir sobre lo que encontraréis en esta lectura. Si no lo leísteis, tenéis una amplia entrada aquí. Mi abstract sería tan sencillo como un libro escrito por un atleta, que no corredor, lleno de experiencias que aúnan el mundo deportivo en el apartado laboral como personal. Una apertura a la cuna del atletismo y buen manual para entrenar.

CORRER ES ALGO MÁS (ISABEL DEL BARRIO) 17.90€ Grijalbo

Mi última adquisición recién salida de la imprenta y lectura en la que estoy inmersa ahora mismo. Un libro bastante completo, algo más especializado, como su propia autora. Muy bien estructurado y dividido de tal manera que puedes fraccionar la lectura sin problema. Eso sí, no se te ocurra perder el hilo conductor, la propia historia de Isabel (o más conocida como OnMytrainingShoes) se intercala en las línea, y a mí me encantan las historias humanas que hay detrás de una portada. Entrenamiento, consejos y motivación maquetado en un diseño original y atractivo, que más que un manual se asemeja físicamente a una revista especializada.

CORRER ES VIVIR A TOPE DE POWER (CRISTINA MITRE) 17.90€ Ed. Martínez Roca

Si te tengo que explicar quién es Cristina Mitre es porque no conoces mucho el running femenino español. Precursora del movimiento de #mujeresquecorren es pionera en esto de poner de moda este deporte y a su vez ser divulgadora de las bondades del mismo. Si quieres conocerla más, también tengo un post en la hemeroteca. En cuanto al libro, tras el éxito de ‘Mujeres que corren’ era necesaria una secuela en la cual no se cumple eso de segundas partes no fueron buenas. Consejos y recomendaciones para el running narrados desde la experiencia personal de un hilo conductor de éxito: la propia Cris. Un libro que si tienes tiempo te costará mucho tiempo menos leerlo que completar su anexo ‘Diario de una runner’.

CORRER PARA VIVIR (MARK TABB) 16.00€ Palabra

Lo tengo pendiente hace meses y es que las biografías de deportistas me tocan mucho la fibra sensible, y más en momentos difíciles como el de la lesión que sufro ahora. Siento que mi historia no deja de ser siempre una dura historia de superación y cuando leo textos así me siento identificada y la empatía que alcanzo, me arranca muchas lagrimas. Por ello este lo tengo un poco en standby (lloré hasta con la biografía de Rafa). Pero os anticipo que es la biografía de Lopez Lomong, un niño soldado en la guerra civil de Sudan que llego a convertirse en atleta olímpico evitando el futuro desesperanzador que para el se había trazado en el campo de refugiados de KaKuma. Lo bueno es que de esta publicación podéis leer el primer capítulo en la web de la editorial y luego decidís si es la historia que os queréis llevar.

CARIÑO, TENEMOS QUE HABLAR DE CORRER (RAQUEL LANDÍN) 15.00€ Rom Editors

Una novela que intenta reflejar de modo simpático la situación actual en muchas parejas cuando uno de los dos se anima con estos de las zapas. Y es que ya sabemos que la rutina de la vida cambia por completo… ¿afectará a la pareja? Yo lo hice fácil y me busque uno de la tribu, para que no hubiese problemas cuando tienes una cita y no quieres trasnochar, ¡que mañana hay que entrenar!

 

 

A recoger tus Frutos

Con la primavera no solo brotan las florecillas, sino que las camisetas técnicas empiezan también a inundar el asfalto. Las medias empiezan a apoderarse de las piernas, y no me refiero a las de vestir a las mujeres.

Muchos son seducidos finalmente por las zapatillas, después de tanto tiempo ya no es una moda, y todos terminan por probar este estilo de vida. Pero aunque cada vez parezcan más accesibles las largas distancias, no quiere decir que sean más fáciles. Siempre he manifestado el horror que me produce que la gente no respete el hecho de correr un maratón, o de salir en una media sin casi preparación. Mi recomendación: empezad poco a poco, de carreras más ‘cortitas’ a subir de distancias progresivamente. De lo de tener un entrenador con formación que os planifique, el entrenamiento adecuado, las zapas, la alimentación y la hidratación… lo doy por hecho y espero no tener que recordároslo, ¿eh?

Nosotros en Zaragoza tenemos la oportunidad de iniciarnos y/o de testarnos en mayo. Con el cambio de calendario de la media de nuestra ciudad, las fechas han permitido que el  día 7 discurra por nuestras calles una 6 y 12K. Para mí, distancias ideales para o empezar o ver cómo va la cosa antes de competir las distancias mayores.

DÍA FAMILIAR

Día de la madre, así que nada de ir por libre a la carrera de Frutos Secos el Rincón, ya que presenta la opción perfecta para este domingo tan familiar. Los más pequeños tienen categorías escolares, desde iniciación hasta cadete, en un circuito de 1 km (para iniciación una recta de 200 metros). Para los adultos, opciones de todos los tipos y con liebres para cada ocasión. Luis y yo no nos lo vamos a perder (y porque a Dina no le podemos poner dorsal…).

Que eres de los valientes que están onfire, pues si te atreves tienes a Luis como liebre a 4 minutos el mil en la distancia larga. Que eres de los que acabas de empezar, allí estaré yo, en la de 6kms a 5’30” el mil. Busca tu opción, porque la tienes y nosotros te acompañamos.

CÓMETE LA FRUTOS SECOS

Si aún no has empezado en serio, aún estás a tiempo de remediarlo, y tienes todo abril para prepararte un poco más y mejor.

Tus must para disfrutar de la carrera y rendir más el día 7:

  • Resultado de imagen de carrera frutos secos el rinconBusca un buen entrenador (muchas veces no te dejes llevar solo porque tenga un ‘gran’ grupo, busca aquel que individualice a tus necesidades y objetivos) y empieza a entrenar con cabeza.
  • Descansa bien. A veces después de una dura jornada laboral si el cuerpo nos pide descansar: le debes escuchar. Tan importante es la recuperación como el entrenamiento.
  • Entrena también tus hábitos de alimentación: 5 comidas al día, hidrátate mejor y empieza a ser seducido también por la alimentación mas healthy. Fruta y frutos secos deben pasar a ser tu snack entre horas.
  • Equípate: no hace falta que vayas vestido a lo PRO, pero la mejor inversión que puedes hacer es en unas buenas zapatillas.

Así que ni excusas ni lamentaciones, todos a pasárnoslo bien en el circuito urbano y sacar nuestra mejor versión. Nosotros estaremos allí acompañándoos y ayudando en ello, ¡apúntate!

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Entrena tu musculatura respiratoria

Si trabajas específicamente otros músculos que sabes que son importante en la carrera, pero no son las piernas… ¿Por qué no entrenas también los músculos respiratorios?

De hecho, ¿no crees que en largas distancias serán tan importantes como lo puedan ser tus brazos? Por no atreverme a decir más, ya que está demostrado que nuestros músculos implicados en la acción respiratoria se fatigan igual que el resto y esto puede exigir hasta un 16% del gasto cardíaco que no destinaremos a la musculatura esquelética (aquella implicada en el movimiento). Así que imagina, si los entrenases como haces con el resto de músculos implicados, conseguirías una mayor eficacia. Pero no solo para el entrenamiento nos es útil, sino que también es una herramienta en salud, para  mejorar la calidad de vida de pacientes operados, en casos de accidentes cerebrovasculares y el caso que aquí nos trae, la mejora del rendimiento.

Al final, parece que tengamos que incluir cada vez más cosas a nuestro entrenamiento para poder mejorar, pero es que llegados a un punto de trabajo, la mejora sucede en estas cosas que antes no trabajábamos y que cada vez nos hacen más ‘económicos’.

Si eres un runner nivel principiante, estás aún en esa fase de mejora rápida, en la que la curva sube de manera exponencial sin casi darte cuenta. Pero seguramente, muchos de los que lo leéis esto, estáis en esa meseta en la que ya nos hemos estabilizado en ritmos y marcas en la competición.

¡Sal de tu zona de confort! Has incluido un entrenador cualificado para tu planificación, has introducido trabajo de fuerza, la técnica de carrera es una rutina más en tu trabajo. Pues demos un pequeño paso para mejorar: aprende y mejora tu manera de respirar.

Pero…¿sabes respirar? Prueba en casa, a ver si eres capaz de realizar diferentes tipo de respiraciones: costal, diafragmática (o baja) o clavicular. Es decir, simplificando, que intentes realizar respiraciones conscientes en las que: solo ‘levantes’ la zona más próxima a la clavícula, solo expandas las costillas o ‘hinches la barriga’ únicamente.

ENTRENAMIENTO RESPIRATORIO

En cuanto al entrenamiento, digamos que hay dos maneras de abordarlo.

Por un lado encontraríamos los ejercicios de entrenamiento respiratorios específicos, como por ejemplo los hipopresivos que alguna vez os he enseñado en redes sociales, y que mejoran la resistencia de la musculatura inspiratoria y abdominal, así como la propiocepción de esta zona.

image00001Pero también encontramos ejercicios mediante el entrenamiento con dispositivos, que basan su principio en el trabajo de resistencia. Yo empleo este de Powerbreath® que adquirí en Biolaster (tenía que comprármelo rosa, sí), que ofrece resistencia a la entrada del aire y es regulable. Hay sistemas que se pueden utilizar durante el calentamiento de cada entrenamiento o antes de la competición , incluso durante el propio entrenamiento. Existen también máscaras para emplear en carrera, y otros sistemas, pero aquí os comento mi experiencia con este sencillo aparato, con el que realizo el entrenamiento dos veces al día, por la mañana y por la noche.

Lo primero es que es un utensilio muy práctico, simple y pequeño, que al final se nos llena la casa de cachivaches entre fitball, el balón medicinal, el disco de propiocepción, la esterilla, gomas… ¡Que tengo un piso!

El protocolo es también muy sencillo y pronto se notan las mejoras. Os simplifico el mío, que puede seros una referencia, pero no es un plan de entrenamiento como tal, ¿eh? Lo primero es familiarizarnos con el uso y la resistencia. Yo por ejemplo no empleo la pinza de la nariz, directamente me la tapo con la otra mano. La primera semana podemos hacer menos repeticiones, ya que seguramente hasta te marees el primer día, y podemos empezar con unas 20/25 inspiraciones forzadas, mañana y noche, con la resistencia mínima, o aquella que veamos que trabajamos muy fácil.

image00004Cuando ya está dominado, pasaremos a realizar 25/30 repeticiones en las dos sesiones diarias durante 6 días a la semana. Cada vez que veamos que ‘controlamos’ esa resistencia y nos resulta asequible: ¡Vuelta de tuerca y caña!

Seguramente al principio vayamos incrementando la resistencia más rápido, luego nos costará más. Este protocolo puede ser por ejemplo para 4 semanas, introducir una de descanso, o bajando de nuevo la intensidad, y repetir. Como cualquier entrenamiento, podemos jugar con las ‘cargas’, intensidades, ritmos de respiración…

Espero que os haya resultado interesante y si antes de probar, queréis demostración, os cuelgo un vídeo en Instagram, pero para eso… ¡tendréis que comentar! ꜜꜜꜜ

 

 

Rutina de ejercicios durante el embarazo y la dilatación

Me vais a permitir que hoy este post vaya dirigido a ellas. Sí, ellas, esas mujeres de nuestro entorno que concilian la vida laboral con la familiar, que tienen sus agendas sin huecos ni para un punto y que además saben de la importancia de una vida activa. Unos buenos hábitos de vida saludable son la mejor prevención para problemas de salud. Incluso con estos niveles de estrés actuales, tenerlos consiguen que al menos, aunque solo sea un punto y seguido, paremos el ritmo para dedicarnos unos minutos a nosotras.

Y es que en muchas ocasiones la falta de tiempo y obligaciones familiares, reduce nuestra actividad física. Para ello hay que buscar alternativas como hacer ejercicio en casa e incluso hacer partícipes al resto de la familia,  ya que conciliar nuestro entorno y el deporte puede ser una buena alternativa para aquellas mujeres que tienen que priorizar unos aspectos sobre aquellos que se encuentran relacionados con sus hábitos saludables. Este hecho se suele incrementar en el periodo del embarazo, donde el sentimiento de responsabilidad incorporado, hace que muchas mujeres se preocupen en hacer todo correctamente para el  crecimiento y desarrollo del bebé.

Por ello,  muchas se preguntan en este momento de sus vidas si empezar o continuar un programa de ejercicio físico resulta beneficioso para la salud de la madre y del hijo. La evidencia científica indica que el ejercicio en las mujeres sanas embarazadas tiene un papel importante en la reducción de la incidencia de complicaciones como la preeclampsia, la diabetes gestacional y el parto prematuro. Puede ayudar en el postparto, al facilitar la recuperación de la madre, además de que puede corregir problemas comúnmente asociados al embarazo, como son: excesivo aumento de peso, hinchazón en manos y pies, calambres musculares, varices, insomnio, fatiga y estreñimiento, además de poder mejorar la postura, la circulación, reducir el dolor de espalda y mejorar el estado de ánimo (Melzer. K,  2010).

Desde Divina Pastora me han encargado que os ayude a que saquéis unos minutos al día para que realicéis unos ejercicios muy sencillos que podáis trabajar en casa, a lo que también ayuda tener un buen seguro que te haga la vida más fácil. Además, Divina Pastora también os ayuda a través de su seguro de salud especialistas donde dan acceso a:

  • Los mejores especialistas sin listas de espera, para que puedas invertir tu tiempo en cuidarte, porque no tenemos tiempo que perder.
  • Asistencia primaria tanto en medicina general como en pediatría y puericultura y libre elección dentro del extenso cuadro médico para la asistencia de especialistas.
  • Contar con los medios de diagnóstico y terapéuticos más avanzados, tanto para ti como para tus hijos.  Entre otros servicios podrás contar, entre otros,   con tratamientos especiales de fisioterapia y  rehabilitación, que tan necesarios son para aquellos que corremos.

Volviendo a la rutina que me habían encomendado, hoy os traigo un contenido muy especial. Gracias a mi fisioterapeuta especializada en obstetricia, Laura Martín, y a la colaboración inestimable de María Sanz (por causas evidentes yo no sería la modelo más adecuada), comparto con vosotras una rutina de ejercicios dedicados a aquellas que estáis en estado de buena esperanza y que podéis realizar incluso en el último trimestre. De hecho, también os ayudamos con unos sencillos ejercicios para el momento de la dilatación.

Recordad que antes de comenzar, habrá que realizar un pequeño calentamiento. Al ser unos ejercicios muy sencillos, será algo muy suave: realizar movilización de cuello mientras realizamos respiraciones profundas (coger aire por la nariz y soltarlo lentamente por la boca), trazar círculos con los brazos continuando con la respiración profunda y movilizar la espalda (llevaremos la barbilla hacia el cuello, y bajaremos poco a poco a tocarnos la punta de los pies como si fuésemos una escalera: primero bajaremos el cuello, hombros, zona dorsal y lumbar).

RUTINA EJERCICIOS DURANTE EL EMBARAZO:

Habrá que tener en cuenta la semana en la que nos encontremos del embarazo, así como si hemos sido deportivamente activas o no, pero lo recomendable serán 2-3 series de 8 repeticiones de cada ejercicio.

  1. Tumbadas boca arriba, contraemos el suelo pélvico, con la sensación de sujetar al bebé. Cogemos aire por la nariz, y mientras lo soltamos por la boca, debemos ser conscientes de que mantenemos la contracción del trasverso del abdomen.
    • Una variante del mismo ejercicio, será que a la vez que soltemos el aire, contemos hasta 10, despacio y en voz alta
  2. Misma dinámica que en el ejercicio 1, pero en tumbadas lateralmente, en una posición que nos encontremos cómodas.
  3. En posición de cuadrupedia, en este caso debemos de tratar que por el efecto de la gravedad el bebé ‘no caiga’. Cuando cogemos el aire, realizamos un movimiento de anteversión de la cadera (llevamos el glúteo hacia el techo) y cuando espiramos realizamos el de retroversión ( llevando la pelvis hacia delante y perdiendo la curvatura de la espalda que habíamos provocado).
    • Pasaremos a la zona dorsal de la columna, y en este caso, al coger el aire, levantamos todo lo que podamos esta zona, sin mover la pelvis. Al echar el aire, recuperaremos la posición inicial.
  4. Este ejercicio resulta muy cómoda para las embarazadas, ya que nos colocaremos como en el ejercicio 3, pero en este caso dejaremos caer el peso sobre el fitball, al cual nos abrazaremos. Al inhalar realizaremos una extensión de la pierna, siempre controlando la pelvis, y al exhalar, la recogeremos hasta la posición inicial.
  5. Tumbadas lateralmente sobre la pelota, al coger el aire por la nariz, subiremos lateralmente el brazo que tenemos libre. Al terminar el movimiento arriba, regresaremos a la posición inicial, expulsando el aire con la glotis y boca abierta, mientras somos siempre conscientes de que mantenemos la contracción del suelo pélvico (esa sensación de ‘sujetar al bebé’ que hemos explicado antes).
  6. Una variante del ejercicio anterior, pero en este caso añadiremos un pequeño peso al ejercicio. María en este caso lo realiza con una pelota de 1kg, pero en casa podéis probar con un paquete de legumbres o algo de menos peso, según os sintáis de cómodas con la carga.

EJERCICIOS PARA EL MOMENTO DE LA DILATACIÓN:

Estos ejercicios serán ya para la espera en el hospital, y se realizan con la implicación de otra persona del entorno de la futura mamá.

  1. Como si un baile fuese, la pareja coloca las manos en la pelvis de la embarazada, y ayuda al balanceo de esta suavemente, mientras la mamá coloca los brazos por encima de los hombros y realiza respiraciones naturales.
  2. De pie, con la espalda apoyada en la pelota fitball (si tenéis en casa, es recomendable que os la llevéis al hospital), se realiza un balanceo lateral mientras la pareja simplemente ‘sujeta’ la tripa.
  3. La futura mamá sentada sobre el fitball, mientras que el acompañante hace lo mismo sobre la cama del hospital. La embarazada se deja caer, mientras la sujetamos con los brazos por debajo de la axila. Mientras el ayudante hace un poco de fuerza hacia arriba con los brazos, la mama se balancea suavemente sobre la pelota mientras respira de manera natural.

Espero que estos ejercicios os hayan parecido interesantes y útiles para vuestro hogar. Porque ya sabéis, el día solo tiene 24 horas y no podemos exprimirlo más. Seamos eficientes con el regalo del tiempo y quitémonos listas de espera, pero jamás salud. Hoy en día no tienes excusas: tu mejor seguro médico eres tú mismo.