Rutina de ejercicios durante el embarazo y la dilatación

Me vais a permitir que hoy este post vaya dirigido a ellas. Sí, ellas, esas mujeres de nuestro entorno que concilian la vida laboral con la familiar, que tienen sus agendas sin huecos ni para un punto y que además saben de la importancia de una vida activa. Unos buenos hábitos de vida saludable son la mejor prevención para problemas de salud. Incluso con estos niveles de estrés actuales, tenerlos consiguen que al menos, aunque solo sea un punto y seguido, paremos el ritmo para dedicarnos unos minutos a nosotras.

Y es que en muchas ocasiones la falta de tiempo y obligaciones familiares, reduce nuestra actividad física. Para ello hay que buscar alternativas como hacer ejercicio en casa e incluso hacer partícipes al resto de la familia,  ya que conciliar nuestro entorno y el deporte puede ser una buena alternativa para aquellas mujeres que tienen que priorizar unos aspectos sobre aquellos que se encuentran relacionados con sus hábitos saludables. Este hecho se suele incrementar en el periodo del embarazo, donde el sentimiento de responsabilidad incorporado, hace que muchas mujeres se preocupen en hacer todo correctamente para el  crecimiento y desarrollo del bebé.

Por ello,  muchas se preguntan en este momento de sus vidas si empezar o continuar un programa de ejercicio físico resulta beneficioso para la salud de la madre y del hijo. La evidencia científica indica que el ejercicio en las mujeres sanas embarazadas tiene un papel importante en la reducción de la incidencia de complicaciones como la preeclampsia, la diabetes gestacional y el parto prematuro. Puede ayudar en el postparto, al facilitar la recuperación de la madre, además de que puede corregir problemas comúnmente asociados al embarazo, como son: excesivo aumento de peso, hinchazón en manos y pies, calambres musculares, varices, insomnio, fatiga y estreñimiento, además de poder mejorar la postura, la circulación, reducir el dolor de espalda y mejorar el estado de ánimo (Melzer. K,  2010).

Desde Divina Pastora me han encargado que os ayude a que saquéis unos minutos al día para que realicéis unos ejercicios muy sencillos que podáis trabajar en casa, a lo que también ayuda tener un buen seguro que te haga la vida más fácil. Además, Divina Pastora también os ayuda a través de su seguro de salud especialistas donde dan acceso a:

  • Los mejores especialistas sin listas de espera, para que puedas invertir tu tiempo en cuidarte, porque no tenemos tiempo que perder.
  • Asistencia primaria tanto en medicina general como en pediatría y puericultura y libre elección dentro del extenso cuadro médico para la asistencia de especialistas.
  • Contar con los medios de diagnóstico y terapéuticos más avanzados, tanto para ti como para tus hijos.  Entre otros servicios podrás contar, entre otros,   con tratamientos especiales de fisioterapia y  rehabilitación, que tan necesarios son para aquellos que corremos.

Volviendo a la rutina que me habían encomendado, hoy os traigo un contenido muy especial. Gracias a mi fisioterapeuta especializada en obstetricia, Laura Martín, y a la colaboración inestimable de María Sanz (por causas evidentes yo no sería la modelo más adecuada), comparto con vosotras una rutina de ejercicios dedicados a aquellas que estáis en estado de buena esperanza y que podéis realizar incluso en el último trimestre. De hecho, también os ayudamos con unos sencillos ejercicios para el momento de la dilatación.

Recordad que antes de comenzar, habrá que realizar un pequeño calentamiento. Al ser unos ejercicios muy sencillos, será algo muy suave: realizar movilización de cuello mientras realizamos respiraciones profundas (coger aire por la nariz y soltarlo lentamente por la boca), trazar círculos con los brazos continuando con la respiración profunda y movilizar la espalda (llevaremos la barbilla hacia el cuello, y bajaremos poco a poco a tocarnos la punta de los pies como si fuésemos una escalera: primero bajaremos el cuello, hombros, zona dorsal y lumbar).

RUTINA EJERCICIOS DURANTE EL EMBARAZO:

Habrá que tener en cuenta la semana en la que nos encontremos del embarazo, así como si hemos sido deportivamente activas o no, pero lo recomendable serán 2-3 series de 8 repeticiones de cada ejercicio.

  1. Tumbadas boca arriba, contraemos el suelo pélvico, con la sensación de sujetar al bebé. Cogemos aire por la nariz, y mientras lo soltamos por la boca, debemos ser conscientes de que mantenemos la contracción del trasverso del abdomen.
    • Una variante del mismo ejercicio, será que a la vez que soltemos el aire, contemos hasta 10, despacio y en voz alta
  2. Misma dinámica que en el ejercicio 1, pero en tumbadas lateralmente, en una posición que nos encontremos cómodas.
  3. En posición de cuadrupedia, en este caso debemos de tratar que por el efecto de la gravedad el bebé ‘no caiga’. Cuando cogemos el aire, realizamos un movimiento de anteversión de la cadera (llevamos el glúteo hacia el techo) y cuando espiramos realizamos el de retroversión ( llevando la pelvis hacia delante y perdiendo la curvatura de la espalda que habíamos provocado).
    • Pasaremos a la zona dorsal de la columna, y en este caso, al coger el aire, levantamos todo lo que podamos esta zona, sin mover la pelvis. Al echar el aire, recuperaremos la posición inicial.
  4. Este ejercicio resulta muy cómoda para las embarazadas, ya que nos colocaremos como en el ejercicio 3, pero en este caso dejaremos caer el peso sobre el fitball, al cual nos abrazaremos. Al inhalar realizaremos una extensión de la pierna, siempre controlando la pelvis, y al exhalar, la recogeremos hasta la posición inicial.
  5. Tumbadas lateralmente sobre la pelota, al coger el aire por la nariz, subiremos lateralmente el brazo que tenemos libre. Al terminar el movimiento arriba, regresaremos a la posición inicial, expulsando el aire con la glotis y boca abierta, mientras somos siempre conscientes de que mantenemos la contracción del suelo pélvico (esa sensación de ‘sujetar al bebé’ que hemos explicado antes).
  6. Una variante del ejercicio anterior, pero en este caso añadiremos un pequeño peso al ejercicio. María en este caso lo realiza con una pelota de 1kg, pero en casa podéis probar con un paquete de legumbres o algo de menos peso, según os sintáis de cómodas con la carga.

EJERCICIOS PARA EL MOMENTO DE LA DILATACIÓN:

Estos ejercicios serán ya para la espera en el hospital, y se realizan con la implicación de otra persona del entorno de la futura mamá.

  1. Como si un baile fuese, la pareja coloca las manos en la pelvis de la embarazada, y ayuda al balanceo de esta suavemente, mientras la mamá coloca los brazos por encima de los hombros y realiza respiraciones naturales.
  2. De pie, con la espalda apoyada en la pelota fitball (si tenéis en casa, es recomendable que os la llevéis al hospital), se realiza un balanceo lateral mientras la pareja simplemente ‘sujeta’ la tripa.
  3. La futura mamá sentada sobre el fitball, mientras que el acompañante hace lo mismo sobre la cama del hospital. La embarazada se deja caer, mientras la sujetamos con los brazos por debajo de la axila. Mientras el ayudante hace un poco de fuerza hacia arriba con los brazos, la mama se balancea suavemente sobre la pelota mientras respira de manera natural.

Espero que estos ejercicios os hayan parecido interesantes y útiles para vuestro hogar. Porque ya sabéis, el día solo tiene 24 horas y no podemos exprimirlo más. Seamos eficientes con el regalo del tiempo y quitémonos listas de espera, pero jamás salud. Hoy en día no tienes excusas: tu mejor seguro médico eres tú mismo.