Entrena tu musculatura respiratoria

Si trabajas específicamente otros músculos que sabes que son importante en la carrera, pero no son las piernas… ¿Por qué no entrenas también los músculos respiratorios?

De hecho, ¿no crees que en largas distancias serán tan importantes como lo puedan ser tus brazos? Por no atreverme a decir más, ya que está demostrado que nuestros músculos implicados en la acción respiratoria se fatigan igual que el resto y esto puede exigir hasta un 16% del gasto cardíaco que no destinaremos a la musculatura esquelética (aquella implicada en el movimiento). Así que imagina, si los entrenases como haces con el resto de músculos implicados, conseguirías una mayor eficacia. Pero no solo para el entrenamiento nos es útil, sino que también es una herramienta en salud, para  mejorar la calidad de vida de pacientes operados, en casos de accidentes cerebrovasculares y el caso que aquí nos trae, la mejora del rendimiento.

Al final, parece que tengamos que incluir cada vez más cosas a nuestro entrenamiento para poder mejorar, pero es que llegados a un punto de trabajo, la mejora sucede en estas cosas que antes no trabajábamos y que cada vez nos hacen más ‘económicos’.

Si eres un runner nivel principiante, estás aún en esa fase de mejora rápida, en la que la curva sube de manera exponencial sin casi darte cuenta. Pero seguramente, muchos de los que lo leéis esto, estáis en esa meseta en la que ya nos hemos estabilizado en ritmos y marcas en la competición.

¡Sal de tu zona de confort! Has incluido un entrenador cualificado para tu planificación, has introducido trabajo de fuerza, la técnica de carrera es una rutina más en tu trabajo. Pues demos un pequeño paso para mejorar: aprende y mejora tu manera de respirar.

Pero…¿sabes respirar? Prueba en casa, a ver si eres capaz de realizar diferentes tipo de respiraciones: costal, diafragmática (o baja) o clavicular. Es decir, simplificando, que intentes realizar respiraciones conscientes en las que: solo ‘levantes’ la zona más próxima a la clavícula, solo expandas las costillas o ‘hinches la barriga’ únicamente.

ENTRENAMIENTO RESPIRATORIO

En cuanto al entrenamiento, digamos que hay dos maneras de abordarlo.

Por un lado encontraríamos los ejercicios de entrenamiento respiratorios específicos, como por ejemplo los hipopresivos que alguna vez os he enseñado en redes sociales, y que mejoran la resistencia de la musculatura inspiratoria y abdominal, así como la propiocepción de esta zona.

image00001Pero también encontramos ejercicios mediante el entrenamiento con dispositivos, que basan su principio en el trabajo de resistencia. Yo empleo este de Powerbreath® que adquirí en Biolaster (tenía que comprármelo rosa, sí), que ofrece resistencia a la entrada del aire y es regulable. Hay sistemas que se pueden utilizar durante el calentamiento de cada entrenamiento o antes de la competición , incluso durante el propio entrenamiento. Existen también máscaras para emplear en carrera, y otros sistemas, pero aquí os comento mi experiencia con este sencillo aparato, con el que realizo el entrenamiento dos veces al día, por la mañana y por la noche.

Lo primero es que es un utensilio muy práctico, simple y pequeño, que al final se nos llena la casa de cachivaches entre fitball, el balón medicinal, el disco de propiocepción, la esterilla, gomas… ¡Que tengo un piso!

El protocolo es también muy sencillo y pronto se notan las mejoras. Os simplifico el mío, que puede seros una referencia, pero no es un plan de entrenamiento como tal, ¿eh? Lo primero es familiarizarnos con el uso y la resistencia. Yo por ejemplo no empleo la pinza de la nariz, directamente me la tapo con la otra mano. La primera semana podemos hacer menos repeticiones, ya que seguramente hasta te marees el primer día, y podemos empezar con unas 20/25 inspiraciones forzadas, mañana y noche, con la resistencia mínima, o aquella que veamos que trabajamos muy fácil.

image00004Cuando ya está dominado, pasaremos a realizar 25/30 repeticiones en las dos sesiones diarias durante 6 días a la semana. Cada vez que veamos que ‘controlamos’ esa resistencia y nos resulta asequible: ¡Vuelta de tuerca y caña!

Seguramente al principio vayamos incrementando la resistencia más rápido, luego nos costará más. Este protocolo puede ser por ejemplo para 4 semanas, introducir una de descanso, o bajando de nuevo la intensidad, y repetir. Como cualquier entrenamiento, podemos jugar con las ‘cargas’, intensidades, ritmos de respiración…

Espero que os haya resultado interesante y si antes de probar, queréis demostración, os cuelgo un vídeo en Instagram, pero para eso… ¡tendréis que comentar! ꜜꜜꜜ

 

 

La voz de la experiencia…

Algunos de vosotros os ponéis a veces en contacto conmigo para pedirme consejos. La verdad que me enorgullece vuestra confianza en mi experiencia, pero sinceramente, es eso…mi experiencia.

En la actualidad la masificación de información solo supone una gran desinformación de las personas. Tenemos la posibilidad de acceder a millones de sitios en la red que pueden arrojar informaciones que no siempre son verídicas, y soy conocedora de que hacer un filtro muchas veces es complicadísimo. Pero amigos, yo soy mujer, me pinto las uñas y me maquillo… ¡pero por ello no soy esteticista! Pues un poco parecido pasa en esto del mundo del running. Una moda a cuyo carro quiere subirse todo el mundo.

Seamos inteligentes. Yo no soy médica, ni nutricionista, ni fisioterapeuta…como os decía, mi experiencia en mi profesión me ha enseñado pautas básicas (a nadie le va a sorprender que consejos sobre alimentación pasen por recomendar hidratarse bien, tomar fruta y verduras, etc.) pero nada más. Yo me he formado sobre educación e información, y aunque en educación física aprendí ciertos principios, no puedo ayudaros en ciertos aspectos porque sería intrusismo profesional y mi ética no permite actuar así. Pero lamentablemente hay mucha gente que esa ética la tiene guardada. ¡No os fíes!

Yo no puedo realizaros una planificación de entrenamiento porque, por ahora, no estoy formada para ello. Así que aseguraros de que en las manos que os ponéis, sean de fiar. Porque la relación atleta entrenador se basa en la confianza…y si ya os empiezan engañando con un aspecto tan importante, mal vamos. Por llevar muchos años corriendo, no tengo esa capacidad real de ayudaros, al igual que yo, muchos otros que afirman que sí.

En manos de profesionales.

Pero si os puedo dar un buen consejo: poneros en manos de profesionales. Normalmente me preguntáis sobre temas parecidos: sumplementación, fisioterapia (recordad que sea un fisio CO-LE-GIA-DO :D) , entrenamiento además de nutrición (de la cual si conocéis a un buen profesional, estoy encantada de que me paséis el contacto 😉 ). Está claro que yo os puedo orientar a quien consultar…pero poco más. Yo misma, por ejemplo, he crecido deportivamente en una ciudad que no ha poseído mucha infraestructura para cuidar al deportista de alto nivel, no es un núcleo urbano con un centro de alto rendimiento en el que haya tenido un continuado mimo y seguimiento. Eso me ha proporcionado ventajas, pero también muchas desventajas. A veces aquí no he sabido a quien recurrir para solucionarme un problema.  Pero vosotros hoy en día lo tenéis más fácil, no lo desaprovechéis.

Todo esto me ha surgido porque he visitado esta mañana a mis amigos de Podoactiva. Os podéis creer que hasta el día de hoy nadie me había comentado mi dismetría en las piernas. Pues eso, a esta edad… menos mal que ahora estoy en buenas manos. Así que tras dos años con una molestia en el pie izquierdo, que había mejorado tras el empleo de plantillas, hoy hemos seguido mejorando para intentar aliviarlo del todo. Eso tenéis que hacer vosotros, empezar la casa por los cimientos…

Revisión Podoactiva

(El cambio de mi pisada en bipedestación sin plantillas y con ellas)

No debéis pedir consejos sobre dieta para correr más rápido (que se que a muchos os preocupa), sino empezar con un buen plan de entrenamiento. Yo siempre he dicho que un buen “peso” es derivado de un buen trabajo, y no viceversa.

¿Y porque os cuento todo esto? Pues porque me apena ver grupos de entrenamiento de corredores populares mal asesorados, con responsables que enseñan gestos que pueden derivan en lesiones…porque ahora parece que todo el mundo pueda preparar a gente, y eso lectores, no es así (y eso que no soy ultradefensora de la “titulitis“).  El mundo de los blogguers es una esfera en la hay que andar con pies de plomo, pero aun más cautelosos debéis ser con vuestra salud.

Así que propósito para este 2014: rodearte de buenos profesionales.