Corre como un etíope

Así entrena un etíope: entrenamiento en altitud, cuestas series, fartleks, tiradas, largas, alta intensidad, ayuno, un poco de gimnasio (poco y especifico) y pocas dobles sesiones…Lees esto y quizá no sientas que es tan diferente a lo que haces tú. 

Esta era la primera diapositiva que Marc Roig empleaba en la presentación de su libro sobre el corredor etíope y pronto empiezas a reconocer una series de matices que cambian la literatura que muchos conocemos.

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Antes de dar algunas pinceladas sobre lo que Marc trataba en su presentación, voy a contextualizaros un poco. Marc y yo nos conocemos desde el lejano año 2000,  desde cadetes y posteriormente compartiendo internacionalidades en edad junior, y él era uno de nuestros fondistas destacados. Perteneció a esa generación que abrió la veda en las medallas por equipos en dicha categoría en el Europeo de Cross, junto a Alex, Fran España, Quim Carlús, Bachi y Mariño. Quizá a algunos le vengan a la memoria muchos recuerdos con estos nombres, a otros ni siquiera les sonarán. Si en aquella época hubieran existido redes sociales, a lo mejor esta generación tan buena hubiera sobrevivido en mejores condiciones, pero el corte a sénior es muy complicado y a veces el sendero se ve truncado… Curiosamente, de un tiempo a esta parte, el destino ha demostrado la clase de estos muchachos y muchos siguen en su camino con la decisión de vestir de corto, logrando más que honrosos cronos en diferentes distancias. A mí, que les aprecio personalmente, siempre me da la sensación de que el atletismo les debe más.

Pero volviendo a Etíopia, me hizo mucha ilusión reencontrarme hace unos años con Mar Roig y ver que su relación con el atletismo había seguido siendo especial, con las grandes vivencias y retos que desde otra perspectiva este deporte le ha ofrecido. Así que tantos años después, estaba con Poves, Luis y él en una mesa redonda en la zaragozana Universidad de San Jorge y moderada por nuestro amigo común Luis Enrique Roche. Así, entre conversación, coloquio y charla entre amigos, Marc nos destripó un poquito su libro (intentaré no hacer mucho spoiler) y también nos habló de Kenia, donde actualmente reside. Pasen y lean.

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CORRE COMO UN ETÍOPE

Retomando esos matices que explicaba al comenzar el texto, y que se detallan en el libro, lo primero que se destacó es que estos deportistas viven su mayoría Addis Abeba, enorme y masificada, y necesitan más de una hora de desplazamiento al lugar de entrenamiento, por lo que muchos no realizan la doble sesión por este hándicap, o si lo hacen es como mucho en cinta. Este es un primer dato que sorprende, ya que en nuestro país si no doblas, no pareces ser atleta de alto rendimiento.

El segundo matiz es la altura a la que viven, ya que por ejemplo el entrenamiento de cuestas lo realizan a alrededor de 3000 metros de altitud, poca pendiente y ritmo suave. Los beneficios de altitud son muy buenos pero hay que planificarlos bien. En el caso de estos deportistas, los valores del pasaporte biológico pueden verse muy afectados por los cambios de entrenamiento en la altitud y se deben justificar los valores hematológicos con el entrenamiento que realizan… los cambios tan bruscos de entrenar de un lugar a otro, puede provocar oscilaciones en esos índices de referencia.

Algo que por ejemplo no ocurre en España y si se entrena allí, es que los maratonianos en Etiopía hacen tiradas muy largas, de hasta 40 kilómetros y a veces incluso recurren al ayuno, pero esto realmente es propiciado por la temprana hora de entrenamiento, más que por nada científico. Y  es que lo interesante era la ‘ciencia’ de por ejemplo el método keninano, donde el tiempo del fartlek es marcado por un coche que le sigue con un gps y les avisa con la bocina del coche ¡y nosotros volviéndonos locos con los pulsómetros y los gadgets!

Más allá de las bromas, está claro que en estos países hay una selección natural, donde “el talento cuenta tanto, que a veces la dedicación solo son las migajas del final” sentencia Marc. El volumen de atletas es tan alto, que es el mercado el que manda: los managers conocen dónde está el corte, tanto de nivel como de países (se exigen diferentes nacionalidades en maratones internacionales) lo que hace que el keninano lo tenga más difícil. Con 2 horas 10, puedes ser el 500 en Kenia y no ser jamás contratado en un maratón internacional.

“Son tan talentosos que no entrenan tanto y se entrena mucho en grupo, haciendo el mismo entrenamiento. No hay individualización del entrenamiento, a excepción de atletas de renombre, pero además, estos atletas son capaces de hacer una vida monacal”, auténticos profesionales del entrenamiento, sin distracciones, porque quizá tampoco tienen acceso a ello. En estos países no disponen de grandes instalaciones, ni siquiera médicas, pero es que la genética de estos atletas favorece que casi no existan las lesiones y se traten únicamente  con masajes de descarga (Marc es el fisio de muchos de ellos).

La diferencia con estos atletas: quizá la ventaja genética, la ambiental o por cantidad y estadística. No deja de ser algo multifactoral a lo que incluir la densidad de corredores: cuando todo el mundo lo intenta, los más capaces sabes que lo están haciendo. “En Kenia es tan fácil correr para sus atletas, que la capacidad de perder un talento es mínima”, en nuestro país, aunque tengamos los talentos… muchas veces en el camino deben tomar otra senda para poder vivir.

“En Kenia es tan fácil correr para sus atletas, que la capacidad de perder un talento es mínima”

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PROYECTO SUB2:

Seguro que habéis oído este proyecto: lograr que el hombre baje la barrera de las dos horas en maratón. Pues Marc está en el grupo que intenta desarrollar este proyecto y trabaja de tú a tú con el mismísimo Bekele para lograrlo. De lo que en catalán está seguro es que el atleta hubiese batido el actual récord del mundo de esta distancia, de no ser por la caída de hace unos días nada más salir en Dubai.

Explicaba la pasada semana que la regresión correcta de la tendencia es muy difícil de predecir, algunos científicos dijeron en 5 años y Marc afirmó que no andaremos muy lejos. Una marca deportiva esta promoviendo que esta primavera va a lograrlo. La cosa es que no será homologada, porque no cumplirá la normativa que se debe cumplir para ser marca “legal” y utilizará ‘truquillos’ como refrescar las liebres, la pendiente a favor…

Y mientras unos tienen el dinero y la promoción, a día de hoy el proyecto Sub2 no puede aplicar toda la ciencia que necesita por falta de recursos económicos. Solo pueden utilizar analíticas, valoración de la deshidratación y aplicaciones del móvil (myjump y runtastic) y además “si tenemos una innovación, no procede comunicarla porque a veces las marcas se las apropian”.

EL HUMANO BEKELE:

Este gran corredor es un genio y también tiene anécdotas tan curiosas como ganar el mundial de cross corto de Lausana, cenar en el McDonalds y al día siguiente volver a alzarse con la corona Mundial en la distancia larga de 8 kilómetros. Y esto no es una leyenda urbana, esto lo vi yo atónita en 2003, con varios componentes más de la selección nacional. Que conste que nosotros habíamos terminado nuestra competición…y ahí estaba él, el rey del fondo reponiendo para la siguiente batalla (ni ver de cerca ni un plato de quínoa en aquella época). Marc lo explicaba muy bien cuando afirma que Bekele necesita un calendario apretado para seguir con la motivación para entrenar, si no, no se centra. Es un atleta muy exigente y tiene una genética con la cual el maratón no le destroza físicamente, tiene una capacidad de recuperación bestial.

Bekele necesita un calendario apretado para seguir con la motivación para entrenar, si no, no se centra

No sabremos si será él el nombre propio que logre algún día esa barrera de las dos horas en la maratón, pero como ocurre con ese equipo junior, tengo admiración por este atleta y creo que el atletismo, a él, también lo debe algo más.

Si vosotros queréis conocer más…esta lectura os gustará.

La vueta a los ruedos

Volver a ponerse de corto a veces un privilegio que no valoramos, y yo ayer lo hice y de qué manera. Hace un mes ni siquiera sabía si podría ayudar a mi club en la Copa de la Reina, estaba bien, aunque mis dolores siguen sin remitir. Puedo entrenar de manera inteligente y eficiente, pero la exigencia de la competición es una incertidumbre que lleva semanas rondándome.

Me reconfortaba la idea de pensar, que si fuese necesario, sabía que hasta el 800 mi pierna aguantaría y podría aportar mis puntos al Scorpio. Pero eso para mí, nunca es suficiente. Tras meses de diferentes pruebas, de no saber qué pasa y seguir sin diagnóstico, comprobaba que haciendo todo lo que mi cuerpo me ha permitido, he conseguido, pese a muchas dificultades y dudas, ponerme en forma. Pero la historia de mi lesión, para otro post…o para dos, porque la historia sigue sin final feliz.

Aún así, en el punto crítico del todo o nada, decidí con toda la responsabilidad, asumir el reto de correr el 1500, ya que si quiero lo que quiero, tenía que dar este paso al frente, pese a todos los miedos.

ELEFANTES EN EL ESTÓMAGO

Ayer no hubo mariposas, hubo elefantes, pisoteando la cacharrería de mí estómago. Calentando me notaba algo resentido mi maldito cuádriceps, pero me sentía optimista. Luis vino para apoyarme, sabía que necesitaba un salvavidas en el que sentir un apoyo ante semejante marejada. El marido dejo paso al entrenador inteligente que hay en él. “Tu batalla hoy es otra”, y que razón tenía. Debía ser lo que nunca he sido muchas veces en la pista, racional y calmada, dejar la pasión para cuando el cuerpo sepa que puede. Pude confiar en la táctica que desde fuera se me recomendaba al 100%, porque por una vez sabía que era la lectura más correcta para la carrera y para mí.

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Iba transcurriendo la competición como desde la grada Luis la veía. Y yo me sorprendida frenando a mi fiera hambrienta de competición. No saltes al cambio, espera…ten calma que todo llegará. Pasaban las vueltas y cada vez confiaba un poquito más en mí. Algo de incertidumbe, de sensaciones olvidadas, lejos de dónde mi alma deseaba, pero todo parecía encajar un poco más.

Y al cruzar la meta, ahí estaba, yo, llorando y riendo. Fiel reflejo de mi misma y mi situación. En el mismo sitio donde hace un año sufría el peor ataque de ansiedad de mi vida, ayer sentía un nudo completamente diferente, una felicidad histérica.

Sportmedia.jpgLa lucha de Macias1500, la inconformista que me decía: “tenias que haberte marchado detrás, arriesgar y devorar”. Mientras Isa Macías decía que no había estado tan mal, que era un gran paso para ahora empezar a arriesgar, que recordase todo lo que llevaba este invierno. Pero Isa, solo Isa, sentía un nudo que no le permitía coger aire, se sorprendía aliviada y extasiada, decepcionada y tremendamente feliz. Isa luchaba entre Isa Macías y Macías1500, mientras parecía una quinceañera completamente enamorada de un deporte que parecía para ella nuevo.

SUÉLTATE EL PELO

Así que como mi coleta, me sentía un poco más liberada. Parece una tontería, pero en cada momento, en cada temporada, siempre he llevado un peinado diferente, una puesta en escena que a veces refleja más allá que estética. Ayer tocaba dejar la melena al viento, dejar fluir todo, natural, sin tensiones y sin ataduras: simple.

Algunos más también se fijaban en el hecho de correr así… ¿y por qué no? No me molesta, de hecho, me encanta. El pelo volando al viento. Ahora solo toca que le siga el cuerpo.

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Fotografías de Sport Media. Gracias por regalarme un recuerdo gráfico tan bonito para mí.

El coste del doping

Quizá hayas empezado a leer este post pensando que ibas a encontrar otro  contenido, pero no… si esperabas conocer lo que cuesta doparse en nuestro país, quizá tendrías que buscar en perfiles de otros atletas. Es este caso, voy a mostrar lo que el dopaje nos cuesta a aquellos que no empleamos prácticas ilegales para alcanzar nuestros resultados.

La verdad es que me da un poco de pena este contenido (bueno, mucho). Primero, porque quería preparar uno con un carácter mucho más positivo sobre el cambio que ha existido en nuestro deporte con la nueva presidencia del mismo. Segundo, porque preparando el contenido me he dado cuenta de una cruda realidad que me imaginaba, pero que al materializar duele más. Y es que elaborar periodísticamente esta entrada, me ha enseñado con hechos y cantidades concretas, parte de lo que me han robado los dopados. Siempre hablando del tema material, porque lo incuantificable no está pagado.

Así que en estos días que tanta demagogia escuchamos, que tantas lecciones de moralidad son impartidas por maestros que mucho tienen que aprender, voy a dar una máster class de economía, y eso que soy de letras.

He preparado una pequeña tabla donde queda bastante detallado todo ese robo a ‘mano armada’, pero antes de pasar a ella os explico un poco más.

BECAS Y PREMIOS:

Por una parte, los atletas en competiciones internacionales podemos optar a unas becas por resultados en las mismas. Estas becas se cobran trimestralmente y tienen una duración total de 18 meses (pueden ser renovadas y/o mejoras por resultados posteriores).  Desde 2013, estas becas están sujetas a la obtención de porcentajes, tienes garantizado el 65% y el otro 35% te lo tienes que ir ganando por méritos. Os explico todo esto, porque se ha tenido en cuenta para el cálculo de la cifra de pérdida, para no inflar datos sino mostrar las diferencias reales de pérdidas. Por ejemplo, se verá que la cifra final es menor de lo pensado, y es porque es la diferencia de un trimestre de la cuantía de la beca que hubiera correspondido.

Además, los puestos de finalista tienen en muchas ocasiones un premio puntual, que suele tener destinado el 25% al entrenador, cifra que habría que añadir en el supuesto.

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Para cuando se dediquen a dar charlas de moralidad, oportunidades y un largo etcétera de sus bondades como personas, esta es la gran realidad de sus actos. Desde marzo de 2011 a junio de 2013 esta es la cantidad real que a mí, Isabel Macías, se me ha robado. Esta cifra además, podría ser más, porque en el caso de Estambul 2012, hay dos atletas de esa final que anteriormente ya habían cumplido una sanción de dos años cada una (así que a la cifra final deberíamos sumarle casi 8.000€ más).

En esta tabla he querido ser pulcra, y en los casos que he nombra como ‘puesto moral’ solo he tenido en cuenta hechos reales de implicaciones en dopaje anteriores y/o posteriores, así que no he entrado a valoraciones de ‘sospechosos’ (que en alguna final, puede que me quede sola… me río por no llorar). Por ejemplo, las dos atletas rusas de París 2011 han sido sancionadas desde ese verano y no desde ese campeonato.

LO INTANGIBLE

Más allá de los más esos 30.000€ totales (en año olímpico me hubiera correspondido Beca ADO D5 mínimo), existe el caché que hubiera sumado en cada una de las 15 carreras aproximadas que compito contratada cada temporada, durante esos dos años.

Pero aquí quería enseñaros eso, lo cuantificable, porque lo intangible no me lo devuelve nadie, y ese dinero tampoco.

Quién me devuelve la seguridad y confianza en competición que otorga el haberme subido, al menos, una vez más en un pódium, el orgullo de ganar una Copa de Europa dando la máxima puntuación para mi país y mi equipo. El demostrarme que ese sentimiento de que me he merecido estar más arriba, era real y no un imaginario que yo había aumentado por confianza en mí misma.

Quién me quita el sufrimiento y dudas que he vivido después de cada final que sentía que era un fracaso, porque yo así lo sufría. Mi objetivo nunca era solo llegar a la final, era más… y aquellos compañeros o servicios médicos de la RFEA que me han visto sumida en un ataque de ansiedad o un mar de lágrimas, lo saben.

¿Pero sabéis que he ganado? El ser conocedora de que no me equivocaba, que lo que sentía era real y que tengo la tranquilidad de que si alguna vez no dormía después era por la pena, no por miedo a que me pillen en el control antidoping.

Ahora veo esta carrera, que es una de mis favoritas, y me reafirmo. La carrera que mejor he corrido tácticamente, la que mejor gestioné mentalmente, la que más fuerte llegué al final… Si, me merecía ganar.

Estos son parte de sus daños colaterales,  su afán de triunfar fuera de la legalidad. A mí también me hubiese venido muy bien ese dinero, y me vendría…pero yo jamás lo voy a recuperar. ¿Sabéis lo peor? Que ellos nunca lo devolverán.

 

 

Entrena tu musculatura respiratoria

Si trabajas específicamente otros músculos que sabes que son importante en la carrera, pero no son las piernas… ¿Por qué no entrenas también los músculos respiratorios?

De hecho, ¿no crees que en largas distancias serán tan importantes como lo puedan ser tus brazos? Por no atreverme a decir más, ya que está demostrado que nuestros músculos implicados en la acción respiratoria se fatigan igual que el resto y esto puede exigir hasta un 16% del gasto cardíaco que no destinaremos a la musculatura esquelética (aquella implicada en el movimiento). Así que imagina, si los entrenases como haces con el resto de músculos implicados, conseguirías una mayor eficacia. Pero no solo para el entrenamiento nos es útil, sino que también es una herramienta en salud, para  mejorar la calidad de vida de pacientes operados, en casos de accidentes cerebrovasculares y el caso que aquí nos trae, la mejora del rendimiento.

Al final, parece que tengamos que incluir cada vez más cosas a nuestro entrenamiento para poder mejorar, pero es que llegados a un punto de trabajo, la mejora sucede en estas cosas que antes no trabajábamos y que cada vez nos hacen más ‘económicos’.

Si eres un runner nivel principiante, estás aún en esa fase de mejora rápida, en la que la curva sube de manera exponencial sin casi darte cuenta. Pero seguramente, muchos de los que lo leéis esto, estáis en esa meseta en la que ya nos hemos estabilizado en ritmos y marcas en la competición.

¡Sal de tu zona de confort! Has incluido un entrenador cualificado para tu planificación, has introducido trabajo de fuerza, la técnica de carrera es una rutina más en tu trabajo. Pues demos un pequeño paso para mejorar: aprende y mejora tu manera de respirar.

Pero…¿sabes respirar? Prueba en casa, a ver si eres capaz de realizar diferentes tipo de respiraciones: costal, diafragmática (o baja) o clavicular. Es decir, simplificando, que intentes realizar respiraciones conscientes en las que: solo ‘levantes’ la zona más próxima a la clavícula, solo expandas las costillas o ‘hinches la barriga’ únicamente.

ENTRENAMIENTO RESPIRATORIO

En cuanto al entrenamiento, digamos que hay dos maneras de abordarlo.

Por un lado encontraríamos los ejercicios de entrenamiento respiratorios específicos, como por ejemplo los hipopresivos que alguna vez os he enseñado en redes sociales, y que mejoran la resistencia de la musculatura inspiratoria y abdominal, así como la propiocepción de esta zona.

image00001Pero también encontramos ejercicios mediante el entrenamiento con dispositivos, que basan su principio en el trabajo de resistencia. Yo empleo este de Powerbreath® que adquirí en Biolaster (tenía que comprármelo rosa, sí), que ofrece resistencia a la entrada del aire y es regulable. Hay sistemas que se pueden utilizar durante el calentamiento de cada entrenamiento o antes de la competición , incluso durante el propio entrenamiento. Existen también máscaras para emplear en carrera, y otros sistemas, pero aquí os comento mi experiencia con este sencillo aparato, con el que realizo el entrenamiento dos veces al día, por la mañana y por la noche.

Lo primero es que es un utensilio muy práctico, simple y pequeño, que al final se nos llena la casa de cachivaches entre fitball, el balón medicinal, el disco de propiocepción, la esterilla, gomas… ¡Que tengo un piso!

El protocolo es también muy sencillo y pronto se notan las mejoras. Os simplifico el mío, que puede seros una referencia, pero no es un plan de entrenamiento como tal, ¿eh? Lo primero es familiarizarnos con el uso y la resistencia. Yo por ejemplo no empleo la pinza de la nariz, directamente me la tapo con la otra mano. La primera semana podemos hacer menos repeticiones, ya que seguramente hasta te marees el primer día, y podemos empezar con unas 20/25 inspiraciones forzadas, mañana y noche, con la resistencia mínima, o aquella que veamos que trabajamos muy fácil.

image00004Cuando ya está dominado, pasaremos a realizar 25/30 repeticiones en las dos sesiones diarias durante 6 días a la semana. Cada vez que veamos que ‘controlamos’ esa resistencia y nos resulta asequible: ¡Vuelta de tuerca y caña!

Seguramente al principio vayamos incrementando la resistencia más rápido, luego nos costará más. Este protocolo puede ser por ejemplo para 4 semanas, introducir una de descanso, o bajando de nuevo la intensidad, y repetir. Como cualquier entrenamiento, podemos jugar con las ‘cargas’, intensidades, ritmos de respiración…

Espero que os haya resultado interesante y si antes de probar, queréis demostración, os cuelgo un vídeo en Instagram, pero para eso… ¡tendréis que comentar! ꜜꜜꜜ

 

 

Rutina de ejercicios durante el embarazo y la dilatación

Me vais a permitir que hoy este post vaya dirigido a ellas. Sí, ellas, esas mujeres de nuestro entorno que concilian la vida laboral con la familiar, que tienen sus agendas sin huecos ni para un punto y que además saben de la importancia de una vida activa. Unos buenos hábitos de vida saludable son la mejor prevención para problemas de salud. Incluso con estos niveles de estrés actuales, tenerlos consiguen que al menos, aunque solo sea un punto y seguido, paremos el ritmo para dedicarnos unos minutos a nosotras.

Y es que en muchas ocasiones la falta de tiempo y obligaciones familiares, reduce nuestra actividad física. Para ello hay que buscar alternativas como hacer ejercicio en casa e incluso hacer partícipes al resto de la familia,  ya que conciliar nuestro entorno y el deporte puede ser una buena alternativa para aquellas mujeres que tienen que priorizar unos aspectos sobre aquellos que se encuentran relacionados con sus hábitos saludables. Este hecho se suele incrementar en el periodo del embarazo, donde el sentimiento de responsabilidad incorporado, hace que muchas mujeres se preocupen en hacer todo correctamente para el  crecimiento y desarrollo del bebé.

Por ello,  muchas se preguntan en este momento de sus vidas si empezar o continuar un programa de ejercicio físico resulta beneficioso para la salud de la madre y del hijo. La evidencia científica indica que el ejercicio en las mujeres sanas embarazadas tiene un papel importante en la reducción de la incidencia de complicaciones como la preeclampsia, la diabetes gestacional y el parto prematuro. Puede ayudar en el postparto, al facilitar la recuperación de la madre, además de que puede corregir problemas comúnmente asociados al embarazo, como son: excesivo aumento de peso, hinchazón en manos y pies, calambres musculares, varices, insomnio, fatiga y estreñimiento, además de poder mejorar la postura, la circulación, reducir el dolor de espalda y mejorar el estado de ánimo (Melzer. K,  2010).

Desde Divina Pastora me han encargado que os ayude a que saquéis unos minutos al día para que realicéis unos ejercicios muy sencillos que podáis trabajar en casa, a lo que también ayuda tener un buen seguro que te haga la vida más fácil. Además, Divina Pastora también os ayuda a través de su seguro de salud especialistas donde dan acceso a:

  • Los mejores especialistas sin listas de espera, para que puedas invertir tu tiempo en cuidarte, porque no tenemos tiempo que perder.
  • Asistencia primaria tanto en medicina general como en pediatría y puericultura y libre elección dentro del extenso cuadro médico para la asistencia de especialistas.
  • Contar con los medios de diagnóstico y terapéuticos más avanzados, tanto para ti como para tus hijos.  Entre otros servicios podrás contar, entre otros,   con tratamientos especiales de fisioterapia y  rehabilitación, que tan necesarios son para aquellos que corremos.

Volviendo a la rutina que me habían encomendado, hoy os traigo un contenido muy especial. Gracias a mi fisioterapeuta especializada en obstetricia, Laura Martín, y a la colaboración inestimable de María Sanz (por causas evidentes yo no sería la modelo más adecuada), comparto con vosotras una rutina de ejercicios dedicados a aquellas que estáis en estado de buena esperanza y que podéis realizar incluso en el último trimestre. De hecho, también os ayudamos con unos sencillos ejercicios para el momento de la dilatación.

Recordad que antes de comenzar, habrá que realizar un pequeño calentamiento. Al ser unos ejercicios muy sencillos, será algo muy suave: realizar movilización de cuello mientras realizamos respiraciones profundas (coger aire por la nariz y soltarlo lentamente por la boca), trazar círculos con los brazos continuando con la respiración profunda y movilizar la espalda (llevaremos la barbilla hacia el cuello, y bajaremos poco a poco a tocarnos la punta de los pies como si fuésemos una escalera: primero bajaremos el cuello, hombros, zona dorsal y lumbar).

RUTINA EJERCICIOS DURANTE EL EMBARAZO:

Habrá que tener en cuenta la semana en la que nos encontremos del embarazo, así como si hemos sido deportivamente activas o no, pero lo recomendable serán 2-3 series de 8 repeticiones de cada ejercicio.

  1. Tumbadas boca arriba, contraemos el suelo pélvico, con la sensación de sujetar al bebé. Cogemos aire por la nariz, y mientras lo soltamos por la boca, debemos ser conscientes de que mantenemos la contracción del trasverso del abdomen.
    • Una variante del mismo ejercicio, será que a la vez que soltemos el aire, contemos hasta 10, despacio y en voz alta
  2. Misma dinámica que en el ejercicio 1, pero en tumbadas lateralmente, en una posición que nos encontremos cómodas.
  3. En posición de cuadrupedia, en este caso debemos de tratar que por el efecto de la gravedad el bebé ‘no caiga’. Cuando cogemos el aire, realizamos un movimiento de anteversión de la cadera (llevamos el glúteo hacia el techo) y cuando espiramos realizamos el de retroversión ( llevando la pelvis hacia delante y perdiendo la curvatura de la espalda que habíamos provocado).
    • Pasaremos a la zona dorsal de la columna, y en este caso, al coger el aire, levantamos todo lo que podamos esta zona, sin mover la pelvis. Al echar el aire, recuperaremos la posición inicial.
  4. Este ejercicio resulta muy cómoda para las embarazadas, ya que nos colocaremos como en el ejercicio 3, pero en este caso dejaremos caer el peso sobre el fitball, al cual nos abrazaremos. Al inhalar realizaremos una extensión de la pierna, siempre controlando la pelvis, y al exhalar, la recogeremos hasta la posición inicial.
  5. Tumbadas lateralmente sobre la pelota, al coger el aire por la nariz, subiremos lateralmente el brazo que tenemos libre. Al terminar el movimiento arriba, regresaremos a la posición inicial, expulsando el aire con la glotis y boca abierta, mientras somos siempre conscientes de que mantenemos la contracción del suelo pélvico (esa sensación de ‘sujetar al bebé’ que hemos explicado antes).
  6. Una variante del ejercicio anterior, pero en este caso añadiremos un pequeño peso al ejercicio. María en este caso lo realiza con una pelota de 1kg, pero en casa podéis probar con un paquete de legumbres o algo de menos peso, según os sintáis de cómodas con la carga.

EJERCICIOS PARA EL MOMENTO DE LA DILATACIÓN:

Estos ejercicios serán ya para la espera en el hospital, y se realizan con la implicación de otra persona del entorno de la futura mamá.

  1. Como si un baile fuese, la pareja coloca las manos en la pelvis de la embarazada, y ayuda al balanceo de esta suavemente, mientras la mamá coloca los brazos por encima de los hombros y realiza respiraciones naturales.
  2. De pie, con la espalda apoyada en la pelota fitball (si tenéis en casa, es recomendable que os la llevéis al hospital), se realiza un balanceo lateral mientras la pareja simplemente ‘sujeta’ la tripa.
  3. La futura mamá sentada sobre el fitball, mientras que el acompañante hace lo mismo sobre la cama del hospital. La embarazada se deja caer, mientras la sujetamos con los brazos por debajo de la axila. Mientras el ayudante hace un poco de fuerza hacia arriba con los brazos, la mama se balancea suavemente sobre la pelota mientras respira de manera natural.

Espero que estos ejercicios os hayan parecido interesantes y útiles para vuestro hogar. Porque ya sabéis, el día solo tiene 24 horas y no podemos exprimirlo más. Seamos eficientes con el regalo del tiempo y quitémonos listas de espera, pero jamás salud. Hoy en día no tienes excusas: tu mejor seguro médico eres tú mismo.

Juguetes rotos

No pude evitar evocar esta manida expresión, cuando la semana pasada estaba presa del agobio y la angustia de una hora eterna dentro de la máquina de resonancia. Cual metáfora hiriente, el traqueteo secuencial se iba apoderando de mi cabeza, angustiando durante eterna media hora mi corazón.

Ahí estaba, en la misma camilla, pero diferente esta vez. Nunca me había dado esa fobia esta prueba médica, pero la alegoría de lo que sentía fue derrumbándome en barrena al torbellino de la situación. Llevo meses con una molestia referida, de la cual no sabemos el origen exacto y ni el tratamiento, y eso es lo peor. El bloqueo, la impotencia y el no poder actuar, yo que soy de acción. Me cuido, me cuido, trabajo, trabajo y también dejo de hacerlo cuando el bajar el ritmo es lo que más me puede beneficiar. Siempre he tenido un carácter marcado, ni renuncio ni reniego de él, pero también siempre he sido una alumna ‘disciplinar’, para bien y para mal, lo que me mandan, yo lo hago, hasta cuando puedo dudar. Así que si me dicen que este ejercicio me ayuda, yo que lo integro, lo mecanizo, lo machaco… todo lo que sea necesario para poder correr sin dolor.

Pero mientras yo nunca he abandonado mi disciplina, mi tesón, mi sacrificio e incluso lucho en muchas ocasiones por no hacerlo con la ilusión, sientes en estos momentos que son muchas otras cosas las que te abandonan a ti. Y es que llegan momentos o situaciones en las que muchos atletas, y supongo que a los deportistas en general, los quieren retirar o lo que suena peor: jubilar. No sabes por qué, lo que hace dos años era un referente ahora se vuelve en un indiferente. Lo que hoy era pan, mañana es hambre. Lo que ayer era apoyo, hoy es abandono.

Lo que antes era un referente ahora se vuelve en un indiferente. Lo que hoy era pan, mañana es hambre. Lo que ayer era apoyo, hoy es abandono.

Y así, tú, la misma persona, tienes que mendigar lo que hace nada se antojaba normal. Buscando favores y apoyos personales para luchar por seguir adelante. Así que vuelves a este aséptico lugar, al que te ha abandonado a esta vorágine de drama, sola con el acompañamiento melódico de un sonido que parece apuñalarte a no sé cuantos bites por segundo. Aquí piensas: ¿para qué?, ¿a quién le importa lo que me pasa? Porque el abandono de aquellos que no vivimos en esas key citie, que no residimos en un lugar de alto rendimiento, parece que estemos en el suburbio, a la suerte de que alguien nos reinserte en la alta competición.

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Asumo que esto es parte del juego, pero algunos deberían asumir que las piezas no dejan de ser personas. Y a veces una maquina no funciona, pero el ser humano te puede sorprender, y ser incluso mejor. No hay una fecha de caducidad, no se termina la garantía de un resultado. Quizá alguna marca deportiva se arrepienta de haber jubilado hace cuatro años a una campeona olímpica que hoy se siente más joven que nunca. Quién lo hubiera dicho… ¿verdad?

Quién no dice que además, el que se sienta arropado, terminará amando siempre a este deporte y luchará por él fuera del tartán. Formará una escuela, o trasmitirá sus valores, incluso simplemente cambie su rol: entrenador, presidente, educador… ¿no merece así la inversión? Por el contrario, el que se sienta abandonado y traicionado, no deseará engendrar en otros una semilla que sabe puede hacerles sufrir y desesperar.

Yo, por suerte o desgracia, he vivido tan cíclicamente los dulces y amargores de mi profesión, que vives en alerta incluso cuando las cosas van bien. Pero más en alerta aún cuando titubeas en llamarlo profesión, porque tu dedicación ya no tiene recompensa, y tu implicación no tiene posibilidad de la estabilidad que necesitas para mantener la mente y el alma dispuesta.

Y desde aquí, algo oscura y cabizbaja, solo intento trasladar esa parte que cuando vas a una charla, nunca se ve. Cuando siempre se afirma y reafirma el concepto del sacrificio del deportista, yo siempre intento hacer ver que ese está siempre, nunca se va. Está en el ADN del atleta, pero no solo en el que gana, sino en aquel que no desiste, que lejos de los focos sigue anhelando revivir lo que injustificadamente ha desaparecido. Así que, como muchas veces nos quedamos solos en la batalla, tenemos derecho a ‘jubilarnos’ cuando nosotros queramos y no cuando otros decidan. Solo os digo una cosa más: el asilo puede esperar, nos quedan aún muchas juergas en el tartán.  

Los fines de semana no son para descansar

¿Tu vida también te ha llevado a esta situación? Entonces eres de los míos: activos por excelencia. Y es que al final disponer de algo más de horario parece que nos lleve a aprovechar a hacer esas cosas que nos resultan posibles entre semana, aunque a veces no hay que olvidarse de echar el freno de mano y descansar.

Si estás de acuerdo hasta aquí, tengo un plan muy chulo el próximo fin de semana en Madrid. ¡Ojo! Que aunque sea organizado por una publicación femenina, no quiere decir que los hombres no sean bienvenidos, todo lo contrario (de hecho soy de las que sigue pensando que la ‘marea rosa’ debería abrir la participación masculina). Y es que el próximo 24 y 25 de septiembre se organiza el #GlamourSportSummit, que tiene una gran ventaja: aglutina en un gran espacio charlas, talleres y workouts. Todo un pack que nos hará aprovechar bien el tiempo, aunque será difícil que puedas ir a todo, porque algunas cosas coinciden y tendrás que elegir. (Tienes toda la agenda del evento aquí).

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Yo no me lo pierdo y tendré la oportunidad de acompañaros en varias actividades que Adidas organiza dentro de todo lo que hay. Por la mañana temprano iremos, tanto sábado como domingo, con Chema Martínez a correr, pone que es running avanzado (miedo le tengo a este loco que no piensa…sino que corre) así que habrá que ir bien equipado. Estamos cerquita del Templo de Debod y parque del Oeste, por ahí ira nuestro destino.

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csc_0074Pero además, si queréis, ya que lamentablemente me estoy volviendo una experta por mis problemas de espalda, impartiré un taller de core, que tan útil y beneficioso resulta a los corredores. Pero como no solo os voy a machacar, os enseñaré el apaño que el roller foam nos puede dar después de entrenar.

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Encontraréis interesantes charlas de nutrición, clases de yoga, de bike y muchas conferencias. Algunas tan interesantes como aquellas que hablan sobre material técnico, sobre la prevención de lesiones o la, por fin, reconocida psicología deportiva. Como veis un sinfín de opciones a cual más apetecible. Lo que vale la entrada ya está amortizado con el welcome pack, aunque también hay zonas de acceso libre. Espero poder desvirtulizaros a muchos por allí, pero sobre todo: no olvidéis vuestras zapas.

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